Wie bekommt man Eisen durch den Verzehr von Gemüse?

Es stimmt zwar, dass Fleisch und andere tierische Lebensmittel reich an Eisen sind, es gibt jedoch auch mehrere pflanzliche Lebensmittel, die dieses lebenswichtige Mineral enthalten. So können Sie Eisen durch den Verzehr von Gemüse aufnehmen:

1. Blattgrün: Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Grünkohl und Senf sind ausgezeichnete Eisenquellen. Gekochter Spinat liefert beispielsweise etwa 3,2 Milligramm Eisen pro Tasse.

2. Hülsenfrüchte: Bohnen wie Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen sind gute Eisenlieferanten. Beispielsweise liefert eine Tasse gekochte Linsen etwa 6,6 Milligramm Eisen.

3. Nüsse und Samen: Mehrere Nüsse und Samen, darunter Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Cashewnüsse, enthalten erhebliche Mengen an Eisen. Beispielsweise liefert eine viertel Tasse Kürbiskerne etwa 4,2 Milligramm Eisen.

4. Trockenfrüchte: Auch Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen und Aprikosen sind gute Eisenlieferanten. Beispielsweise liefert eine halbe Tasse Rosinen etwa 1,5 Milligramm Eisen.

5. Vollkornprodukte: Bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer und brauner Reis enthalten Eisen. Eine Tasse gekochter Quinoa liefert rund 2,8 Milligramm Eisen.

6. Tempeh: Tempeh, ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, ist eine weitere pflanzliche Eisenquelle. Eine halbe Tasse Tempeh liefert etwa 3,4 Milligramm Eisen.

7. Angereicherte Lebensmittel: Viele Frühstückscerealien, pflanzliche Milch (wie Soja- oder Hafermilch) und andere verarbeitete Lebensmittel sind oft mit Eisen angereichert. Sehen Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach, um den Eisengehalt zu ermitteln.

8. Kochmethode: Das Kochen von Gemüse in Eisentöpfen oder -pfannen kann dazu beitragen, den Eisengehalt des Gerichts zu erhöhen.

Denken Sie daran, dass pflanzliche Eisenquellen im Allgemeinen in der Nicht-Häm-Form vorliegen, die im Vergleich zu Häm-Eisen in tierischen Produkten weniger effizient absorbiert wird. Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, kombinieren Sie diese mit einer Vitamin-C-Quelle wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Erdbeeren. Darüber hinaus kann der Verzicht auf den Verzehr von Tee, Kaffee oder Milchprodukten unmittelbar vor oder nach dem Verzehr pflanzlicher Eisenquellen die Absorption verbessern.