Πώς παίρνετε σίδηρο τρώγοντας λαχανικά;

Αν και είναι αλήθεια ότι το κρέας και άλλες ζωικές τροφές είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, υπάρχουν επίσης αρκετές φυτικές τροφές που περιέχουν αυτό το απαραίτητο μέταλλο. Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε σίδηρο τρώγοντας λαχανικά:

1. Πράσινα με φύλλα: Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανικά και τα χόρτα μουστάρδας είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Για παράδειγμα, το μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 3,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά φλιτζάνι.

2. Όσπρια: Τα φασόλια, όπως οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και τα ρεβίθια, είναι καλές πηγές σιδήρου. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 6,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι: Αρκετοί ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των κολοκυθόσπορων, των ηλιόσπορων, των αμυγδάλων και των κάσιων, περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Για παράδειγμα, ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας παρέχει περίπου 4,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

4. Αποξηραμένα φρούτα: Τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι σταφίδες παρέχει περίπου 1,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως: Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, η βρώμη και το καστανό ρύζι, περιέχουν σίδηρο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 2,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

6. Τέμπε: Το Tempeh, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, είναι μια άλλη φυτική πηγή σιδήρου. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού tempeh παρέχει περίπου 3,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

7. Ενισχυμένα τρόφιμα: Πολλά δημητριακά πρωινού, γάλατα φυτικής προέλευσης (όπως γάλα σόγιας ή βρώμης) και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά εμπλουτίζονται με σίδηρο. Ελέγξτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων για να δείτε την περιεκτικότητα σε σίδηρο.

8. Μέθοδος μαγειρέματος: Το μαγείρεμα λαχανικών σε σιδερένιες κατσαρόλες ή τηγάνια μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της περιεκτικότητας του πιάτου σε σίδηρο.

Να θυμάστε ότι οι φυτικές πηγές σιδήρου είναι γενικά σε μη αιμική μορφή, η οποία απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, συνδυάστε τα με μια πηγή βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές ή οι φράουλες. Επιπλέον, η αποφυγή της κατανάλωσης τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών προϊόντων αμέσως πριν ή μετά την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης.