Τι πρέπει να κάνετε όταν ετοιμάζετε ένα υγιεινό γεύμα;

Όταν ετοιμάζετε ένα υγιεινό γεύμα, υπάρχουν πολλά βασικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως:Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή βρώμη αντί για επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ρύζι ή το άσπρο ψωμί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

2. Ενσωματώστε άπαχες πρωτεΐνες:Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρι, στήθος κοτόπουλου, τόφου, όσπρια (φασόλια, φακές) και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, το λουκάνικο και τα αλλαντικά.

3. Συμπεριλάβετε άφθονα φρούτα και λαχανικά:Στόχος να γεμίζετε το μισό από το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε μια ποικιλία χρωμάτων και τύπων για να εξασφαλίσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών.

4. Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη:Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λιπαρά κομμάτια κρέατος, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα σνακ και αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με στερεά λίπη. Αντίθετα, εστιάστε στα υγιή ακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

5. Επιλέξτε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:Προτιμήστε νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφέ αντί για ροφήματα με ζάχαρη όπως σόδα, χυμούς φρούτων ή αθλητικά ποτά. Αυτά τα ποτά συχνά παρέχουν κενές θερμίδες και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

6. Εξασκηθείτε στον έλεγχο των μερίδων:Προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μετρήστε ή ζυγίστε το φαγητό σας για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τις κατάλληλες μερίδες.

7. Περιορίστε το πρόσθετο αλάτι:Η περίσσεια νατρίου μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και εσπεριδοειδή για να βελτιώσετε τις γεύσεις χωρίς να προσθέσετε πολύ αλάτι.

8. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων:Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα. Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, τις θερμίδες, το λίπος, τη ζάχαρη και την περιεκτικότητα σε νάτριο.

9. Μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά:Η προετοιμασία των γευμάτων στο σπίτι σας δίνει μεγαλύτερο έλεγχο στα συστατικά και τις μεθόδους μαγειρέματος, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε πιο υγιεινά πιάτα.

10. Προγραμματίστε εκ των προτέρων:Ο προγραμματισμός των γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και να αποφύγετε παρορμητικές αποφάσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι και ψυγείο για να διευκολύνετε την προετοιμασία των θρεπτικών γευμάτων.

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές κατά την προετοιμασία των γευμάτων, μπορείτε να δημιουργήσετε ισορροπημένα, θρεπτικά πιάτα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας.