Συνταγές για τη βελτίωση της πρόσληψης φυλλικού οξέος και Β-12;

Ακολουθούν μερικές νόστιμες και θρεπτικές συνταγές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλικού οξέος και Β-12:

1. Power Smoothie πλούσιο σε φυλλικό οξύ

Συστατικά:

- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

- 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες

- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι

- 1/2 αβοκάντο

- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο

- 1 κουταλιά της σούπας φυσικό μέλι

Οδηγίες:

1. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας.

2. Ανακατεύουμε μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.

3. Απολαύστε το αμέσως ή φυλάξτε το σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για αργότερα.

2. B-12 Loaded Veggie Burger

Συστατικά:

- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές

- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι

- 1/2 φλιτζάνι τριμμένο καρότο

- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά

- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο

- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο

- 1/4 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη

- Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση

- 1/4 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά panko

- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire

- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Οδηγίες:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τις φακές, το καστανό ρύζι, το καρότο, το κρεμμύδι, την κόκκινη πιπεριά, τον κόλιαντρο, το κύμινο, τη σκόνη τσίλι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.

2. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά.

3. Προσθέστε τη φρυγανιά panko και τη σάλτσα Worcestershire και ανακατέψτε ξανά.

4. Πλάθετε το μείγμα σε μπουρεκάκια.

5. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

6. Μαγειρέψτε τα μπιφτέκια για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν.

7. Σερβίρετε σε φρυγανισμένα ψωμάκια ολικής αλέσεως με τις αγαπημένες σας επικαλύψεις.

3. Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά και ρεβίθια

Συστατικά:

- 1 φλιτζάνι κινόα

- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη γλυκοπατάτα

- 1 φλιτζάνι μπουκετάκια μπρόκολου ψιλοκομμένα

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

- 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια σε κονσέρβα, ξεπλυμένα και στραγγισμένα

- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

- 1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη

- Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση

Οδηγίες:

1. Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

2. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (200°C).

3. Ρίξτε τη γλυκοπατάτα, το μπρόκολο και το κόκκινο κρεμμύδι με ελαιόλαδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι.

4. Απλώνουμε τα λαχανικά σε ένα ταψί και τα ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν.

5. Συνδυάστε τη μαγειρεμένη κινόα, τα ψητά λαχανικά, τα ρεβίθια, τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ.

6. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν.

7. Σερβίρετε ζεστό ή παγωμένο.

4. B-12 Boosting Mushroom and Tofu Stir-Fry

Συστατικά:

- 1/2 κιλό τόφου, στραγγισμένο και κομμένο σε κύβους

- 8 ουγγιές μανιτάρια σε φέτες

- 1 φλιτζάνι μπουκετάκια μπρόκολου ψιλοκομμένα

- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά

- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

- 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας

- 1/4 φλιτζάνι νερό

- 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού

- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι

Οδηγίες:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

2. Προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά, ή μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές.

3. Προσθέστε τα μανιτάρια, το μπρόκολο, το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.

4. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, το νερό, το καλαμποκάλευρο και το μαύρο πιπέρι.

5. Αφήστε να πάρει μια βράση, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να δέσει η σάλτσα.

6. Σερβίρετε πάνω από ρύζι στον ατμό ή χυλοπίτες.

5. Παρφέ φρούτων με φυλλικό οξύ και γιαούρτι

Συστατικά:

- 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι

- 1/2 φλιτζάνι φράουλες ψιλοκομμένες

- 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα ψιλοκομμένα

- 1/4 φλιτζάνι μπανάνες ψιλοκομμένες

- 1/4 φλιτζάνι granola

- 1 κουταλιά της σούπας μέλι (προαιρετικά)

Οδηγίες:

1. Στρώστε το γιαούρτι, τις φράουλες, τα βατόμουρα, τις μπανάνες και τη γκρανόλα σε ένα ποτήρι παρφέ ή βάζο.

2. Επαναλάβετε τις στρώσεις μέχρι να γεμίσει το ποτήρι.

3. Περιχύστε με μέλι, αν θέλετε.

4. Απολαύστε το αμέσως ή φυλάξτε το στο ψυγείο για αργότερα.