Comment obtenir du fer en mangeant des légumes ?

S’il est vrai que la viande et d’autres aliments d’origine animale sont de riches sources de fer, il existe également plusieurs aliments végétaux qui contiennent ce minéral essentiel. Voici comment obtenir du fer en mangeant des légumes :

1. Légumes-feuilles : Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé, le chou vert et les feuilles de moutarde sont d’excellentes sources de fer. Par exemple, les épinards cuits fournissent environ 3,2 milligrammes de fer par tasse.

2. Légumineuses : Les haricots, comme les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et les pois chiches, sont de bonnes sources de fer. Par exemple, une tasse de lentilles cuites fournit environ 6,6 milligrammes de fer.

3. Noix et graines : Plusieurs noix et graines, notamment les graines de citrouille, les graines de tournesol, les amandes et les noix de cajou, contiennent des quantités importantes de fer. Par exemple, un quart de tasse de graines de citrouille fournit environ 4,2 milligrammes de fer.

4. Fruits secs : Les fruits secs comme les raisins secs, les pruneaux et les abricots sont également de bonnes sources de fer. Par exemple, une demi-tasse de raisins secs fournit environ 1,5 milligramme de fer.

5. Céréales entières : Certains grains entiers, comme le quinoa, l'avoine et le riz brun, contiennent du fer. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 2,8 milligrammes de fer.

6. Tempeh : Le tempeh, un produit à base de soja fermenté, est une autre source végétale de fer. Une demi-tasse de tempeh fournit environ 3,4 milligrammes de fer.

7. Aliments enrichis : De nombreuses céréales pour petit-déjeuner, laits à base de plantes (comme le lait de soja ou d'avoine) et autres aliments transformés sont souvent enrichis en fer. Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive pour connaître la teneur en fer.

8. Méthode de cuisson : Cuire des légumes dans des casseroles ou des poêles en fer peut contribuer à augmenter la teneur en fer du plat.

N’oubliez pas que les sources de fer d’origine végétale se présentent généralement sous forme non hémique, qui est moins efficacement absorbée que le fer hémique présent dans les produits d’origine animale. Pour améliorer l'absorption du fer contenu dans les aliments végétaux, associez-les à une source de vitamine C, comme les agrumes, les poivrons ou les fraises. De plus, éviter de consommer du thé, du café ou des produits laitiers immédiatement avant ou après avoir mangé des sources de fer d’origine végétale peut aider à améliorer l’absorption.