Kako dobivate željezo jedući povrće?

Iako je istina da su meso i druga životinjska hrana bogati izvori željeza, postoji i nekoliko biljnih namirnica koje sadrže ovaj esencijalni mineral. Evo kako možete dobiti željezo jedući povrće:

1. Lisnato povrće: Tamno lisnato povrće kao što je špinat, kelj, raštika i gorušica izvrsni su izvori željeza. Na primjer, kuhani špinat sadrži oko 3,2 miligrama željeza po šalici.

2. Mahunarke: Grah, poput leće, crnog graha, graha i slanutka, dobar je izvor željeza. Na primjer, šalica kuhane leće sadrži otprilike 6,6 miligrama željeza.

3. Orasi i sjemenke: Nekoliko orašastih plodova i sjemenki, uključujući sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, bademe i indijske oraščiće, sadrže značajne količine željeza. Na primjer, četvrtina šalice sjemenki bundeve sadrži oko 4,2 miligrama željeza.

4. Suho voće: Suho voće kao što su grožđice, suhe šljive i marelice također su dobri izvori željeza. Na primjer, pola šalice grožđica sadrži otprilike 1,5 miligrama željeza.

5. Cjelovite žitarice: Određene cjelovite žitarice, poput kvinoje, zobi i smeđe riže, sadrže željezo. Šalica kuhane kvinoje sadrži oko 2,8 miligrama željeza.

6. Tempeh: Tempeh, fermentirani proizvod od soje, još je jedan biljni izvor željeza. Pola šalice tempeha sadrži otprilike 3,4 miligrama željeza.

7. Obogaćena hrana: Mnoge žitarice za doručak, biljna mlijeka (kao što su sojino ili zobeno mlijeko) i druga prerađena hrana često su obogaćene željezom. Provjerite naljepnicu s podacima o hranjivim vrijednostima kako biste vidjeli sadržaj željeza.

8. Način kuhanja: Kuhanje povrća u željeznim loncima ili tavama može povećati sadržaj željeza u jelu.

Upamtite da su biljni izvori željeza općenito u ne-hem obliku, koji se slabije apsorbira u usporedbi s hem željezom koje se nalazi u životinjskim proizvodima. Kako biste poboljšali apsorpciju željeza iz biljne hrane, uparite je s izvorom vitamina C, poput citrusa, paprike ili jagoda. Osim toga, izbjegavanje konzumacije čaja, kave ili mliječnih proizvoda neposredno prije ili nakon konzumacije biljnih izvora željeza može poboljšati apsorpciju.