Receptek a folsav és a B-12 bevitel javítására?

Íme néhány ízletes és tápláló recept, amelyek segítenek növelni a folsav és a B-12 bevitelét:

1. Folsavban gazdag Power Smoothiet

Hozzávalók:

- 1 csésze cukrozatlan mandulatej

- 1/2 csésze fagyasztott eper

- 1/2 csésze friss spenót

- 1/2 avokádó

- 1 teáskanál őrölt lenmag

- 1 evőkanál természetes méz

Utasítás:

1. Keverje össze az összes hozzávalót egy nagy sebességű turmixgépben.

2. Keverjük simára és krémesre.

3. Fogyassza azonnal, vagy tárolja légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben későbbre.

2. B-12 betöltött zöldségburgeret

Hozzávalók:

- 1 csésze főtt lencse

- 1/2 csésze főtt barna rizs

- 1/2 csésze reszelt sárgarépa

- 1/2 csésze apróra vágott hagyma

- 1/2 csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika

- 1/4 csésze apróra vágott friss koriander

- 1/4 teáskanál őrölt kömény

- 1/4 teáskanál chili por

- Só és fekete bors ízlés szerint

- 1/4 csésze panko zsemlemorzsa

- 1 evőkanál Worcestershire szósz

- 1 evőkanál olívaolaj

Utasítás:

1. Egy nagy tálban keverje össze a lencsét, a barna rizst, a sárgarépát, a hagymát, a piros kaliforniai paprikát, a koriandert, a köményt, a chiliport, a sót és a fekete borsot.

2. Keverje jól össze.

3. Adjuk hozzá a panko zsemlemorzsát és a Worcestershire szószt, majd keverjük újra.

4. A keverékből pogácsákat formázunk.

5. Melegítse fel az olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon.

6. Süssük a pogácsákat mindkét oldalukon 4-5 percig, vagy amíg aranybarnák nem lesznek és átsülnek.

7. Tálald pirított teljes kiőrlésű zsemlére, kedvenc feltéteddel.

3. Quinoa saláta sült zöldségekkel és csicseriborsóval

Hozzávalók:

- 1 csésze quinoa

- 1 csésze apróra vágott főtt édesburgonya

- 1 csésze apróra vágott brokkoli rózsa

- 1/2 csésze apróra vágott vöröshagyma

- 1/2 csésze konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve

- 1/2 csésze apróra vágott friss petrezselyem

- 1/4 csésze extra szűz olívaolaj

- 2 evőkanál citromlé

- 1 teáskanál szárított oregánó

- Só és fekete bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Főzzük meg a quinoát a csomagoláson található utasítások szerint.

2. Melegítse elő a sütőt 200°C-ra.

3. Dobd fel az édesburgonyát, a brokkolit és a lilahagymát olívaolajjal, sóval és fekete borssal.

4. Terítse ki a zöldségeket egy tepsire, és süsse az előmelegített sütőben 15-20 percig, vagy amíg megpuhul és megpirul.

5. Keverje össze a főtt quinoát, a sült zöldségeket, a csicseriborsót, a petrezselymet, az olívaolajat, a citromlevet, az oregánót, a sót és a fekete borsot egy nagy tálban.

6. Keverje össze.

7. Melegen vagy hűtve tálaljuk.

4. B-12 Boosting Gomba és Tofu Sütést

Hozzávalók:

- 1/2 kiló tofu, lecsepegtetve és kockákra vágva

- 8 uncia szeletelt gomba

- 1 csésze apróra vágott brokkoli rózsa

- 1/2 csésze apróra vágott hagyma

- 1/2 csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika

- 1 evőkanál olívaolaj

- 1/4 csésze szójaszósz

- 1/4 csésze víz

- 1 evőkanál kukoricakeményítő

- 1 teáskanál őrölt fekete bors

Utasítás:

1. Melegítse fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.

2. Adjuk hozzá a tofut, és főzzük 5-7 percig, vagy amíg minden oldala megpirul.

3. Adjuk hozzá a gombát, a brokkolit, a hagymát és a piros kaliforniai paprikát, és főzzük 5-7 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak.

4. Keverje hozzá a szójaszószt, a vizet, a kukoricakeményítőt és a fekete borsot.

5. Forraljuk fel, majd mérsékeljük a hőt, és időnként megkeverve főzzük 1-2 percig, amíg a szósz besűrűsödik.

6. Párolt rizs vagy tészta fölé tálaljuk.

5. Folsavba csomagolt gyümölcs-joghurtos parfét

Hozzávalók:

- 1 csésze natúr görög joghurt

- 1/2 csésze apróra vágott eper

- 1/2 csésze apróra vágott áfonya

- 1/4 csésze apróra vágott banán

- 1/4 csésze granola

- 1 evőkanál méz (elhagyható)

Utasítás:

1. A joghurtot, az epret, az áfonyát, a banánt és a granolát rétegezd egy parfé pohárba vagy tégelybe.

2. Ismételje a rétegeket, amíg a pohár meg nem telik.

3. Kívánság szerint meglocsoljuk mézzel.

4. Fogyassza azonnal, vagy tárolja a hűtőszekrényben későbbre.