Hvernig færðu járn með því að borða grænmeti?

Þó að það sé satt að kjöt og önnur dýrafæða séu ríkar uppsprettur járns, þá eru líka nokkrir jurtafóður sem innihalda þetta nauðsynlega steinefni. Svona geturðu fengið járn með því að borða grænmeti:

1. Laufrænir: Dökkt laufgrænt eins og spínat, grænkál, grænkál og sinnepsgrænt eru frábær uppspretta járns. Til dæmis gefur soðið spínat um 3,2 milligrömm af járni í hverjum bolla.

2. Belgjurtir: Baunir, eins og linsubaunir, svartar baunir, nýrnabaunir og kjúklingabaunir, eru góðar uppsprettur járns. Til dæmis gefur bolli af soðnum linsubaunir um það bil 6,6 milligrömm af járni.

3. Hnetur og fræ: Nokkrar hnetur og fræ, þar á meðal graskersfræ, sólblómafræ, möndlur og kasjúhnetur, innihalda umtalsvert magn af járni. Til dæmis gefur fjórðungur bolli af graskersfræjum um 4,2 milligrömm af járni.

4. Þurrkaðir ávextir: Þurrkaðir ávextir eins og rúsínur, sveskjur og apríkósur eru einnig góðar uppsprettur járns. Til dæmis gefur hálfur bolli af rúsínum um það bil 1,5 milligrömm af járni.

5. Heilkorn: Ákveðin heilkorn, eins og kínóa, hafrar og brún hrísgrjón, innihalda járn. Bolli af soðnu kínóa gefur um 2,8 milligrömm af járni.

6. Tempeh: Tempeh, gerjuð sojabaunaafurð, er önnur uppspretta járns úr jurtum. Hálfur bolli skammtur af tempeh gefur um það bil 3,4 milligrömm af járni.

7. Bætt matvæli: Mikið morgunkorn, jurtamjólk (eins og soja- eða haframjólk) og önnur unnin matvæli eru oft járnbætt. Athugaðu næringarmerkið til að sjá járninnihaldið.

8. Eldunaraðferð: Að elda grænmeti í járnpottum eða pönnum getur hjálpað til við að auka járninnihald réttarins.

Mundu að uppsprettur járns úr jurtum eru almennt í formi sem ekki er hem, sem frásogast minna á skilvirkan hátt samanborið við hem járn sem finnast í dýraafurðum. Til að auka frásog járns úr jurtafæðu skaltu para þá við C-vítamíngjafa eins og sítrusávexti, papriku eða jarðarber. Að auki getur það hjálpað til við að bæta frásog að forðast að neyta te, kaffi eða mjólkurafurða strax fyrir eða eftir að hafa borðað járn úr jurtaríkinu.