Uppskriftir til að bæta fólat og B-12 inntöku?

Hér eru nokkrar ljúffengar og næringarríkar uppskriftir til að hjálpa þér að auka fólat og B-12 neyslu þína:

1. Folate-ríkur Power Smoothie

Hráefni:

- 1 bolli ósykrað möndlumjólk

- 1/2 bolli frosin jarðarber

- 1/2 bolli ferskt spínat

- 1/2 avókadó

- 1 tsk möluð hörfræ

- 1 matskeið náttúrulegt hunang

Leiðbeiningar:

1. Blandið öllu hráefninu saman í hraðblöndunartæki.

2. Blandið þar til slétt og rjómakennt.

3. Njóttu strax eða geymdu í loftþéttu íláti í kæli til seinna.

2. B-12 hlaðinn grænmetishamborgari

Hráefni:

- 1 bolli soðnar linsubaunir

- 1/2 bolli soðin brún hrísgrjón

- 1/2 bolli rifin gulrót

- 1/2 bolli saxaður laukur

- 1/2 bolli saxuð rauð paprika

- 1/4 bolli hakkað ferskt kóríander

- 1/4 tsk malað kúmen

- 1/4 tsk chili duft

- Salt og svartur pipar eftir smekk

- 1/4 bolli panko brauðrasp

- 1 msk Worcestershire sósa

- 1 matskeið ólífuolía

Leiðbeiningar:

1. Í stórri skál skaltu sameina linsubaunir, hýðishrísgrjón, gulrót, lauk, rauða papriku, kóríander, kúmen, chiliduft, salt og svartan pipar.

2. Blandið þar til það hefur blandast vel saman.

3. Bætið panko brauðmylsnunni og Worcestershire sósunni út í og ​​blandið aftur.

4. Mótið blönduna í bökunarbollur.

5. Hitið ólífuolíuna á pönnu sem festist ekki við meðalhita.

6. Steikið kökurnar í 4-5 mínútur á hvorri hlið, eða þar til þær eru gullinbrúnar og eldaðar í gegn.

7. Berið fram á ristuðum heilhveitibollum með uppáhalds álegginu þínu.

3. Kínóasalat með ristuðu grænmeti og kjúklingabaunum

Hráefni:

- 1 bolli kínóa

- 1 bolli saxuð soðin sæt kartöflu

- 1 bolli saxaður spergilkál

- 1/2 bolli saxaður rauðlaukur

- 1/2 bolli niðursoðnar kjúklingabaunir, skolaðar og tæmdar

- 1/2 bolli söxuð fersk steinselja

- 1/4 bolli extra virgin ólífuolía

- 2 matskeiðar sítrónusafi

- 1 tsk þurrkað oregano

- Salt og svartur pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Eldið quinoa samkvæmt leiðbeiningum á pakka.

2. Hitið ofninn í 400°F (200°C).

3. Kastaðu sætu kartöflunni, spergilkálinu og rauðlauknum með ólífuolíu, salti og svörtum pipar.

4. Dreifið grænmetinu á bökunarplötu og steikið í forhituðum ofni í 15-20 mínútur, eða þar til það er meyrt og brúnt.

5. Blandið saman soðnu kínóa, ristuðu grænmeti, kjúklingabaunum, steinselju, ólífuolíu, sítrónusafa, oregano, salti og svörtum pipar í stóra skál.

6. Hrærið þar til blandast saman.

7. Berið fram heitt eða kælt.

4. B-12 Boosting Sveppir og Tofu Hrærið

Hráefni:

- 1/2 pund tofu, tæmt og skorið í teninga

- 8 aura sneiðar sveppir

- 1 bolli saxaður spergilkál

- 1/2 bolli saxaður laukur

- 1/2 bolli saxuð rauð paprika

- 1 matskeið ólífuolía

- 1/4 bolli sojasósa

- 1/4 bolli vatn

- 1 matskeið maíssterkju

- 1 tsk malaður svartur pipar

Leiðbeiningar:

1. Hitið ólífuolíuna á stórri pönnu yfir meðalhita.

2. Bætið tófúinu út í og ​​eldið í 5-7 mínútur, eða þar til það er brúnt á öllum hliðum.

3. Bætið sveppunum, spergilkálinu, lauknum og rauðri papriku út í og ​​eldið í 5-7 mínútur, eða þar til grænmetið er mjúkt.

4. Hrærið sojasósunni, vatni, maíssterkju og svörtum pipar út í.

5. Látið suðuna koma upp, lækkið síðan hitann og látið malla í 1-2 mínútur, hrærið af og til þar til sósan hefur þykknað.

6. Berið fram yfir gufusoðnum hrísgrjónum eða núðlum.

5. Fólatpakkað ávaxta- og jógúrtparfait

Hráefni:

- 1 bolli grísk jógúrt

- 1/2 bolli söxuð jarðarber

- 1/2 bolli söxuð bláber

- 1/4 bolli saxaðir bananar

- 1/4 bolli granóla

- 1 matskeið hunang (valfrjálst)

Leiðbeiningar:

1. Settu jógúrt, jarðarber, bláber, banana og granóla í parfaitglas eða krukku.

2. Endurtaktu lög þar til glasið er fullt.

3. Dreifið hunangi yfir ef vill.

4. Njóttu strax eða geymdu í kæli til seinna.