Kaip jūs gaunate geležies valgydami daržoves?

Nors tiesa, kad mėsa ir kiti gyvūniniai maisto produktai yra turtingi geležies šaltiniai, taip pat yra keletas augalinių maisto produktų, kuriuose yra šio esminio mineralo. Štai kaip galite gauti geležies valgydami daržoves:

1. Lapiniai žalumynai: Tamsūs, lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, žalumynai ir garstyčios, yra puikūs geležies šaltiniai. Pavyzdžiui, virti špinatai suteikia apie 3,2 miligramo geležies viename puodelyje.

2. Ankštiniai augalai: Pupelės, tokios kaip lęšiai, juodosios pupelės, pupelės ir avinžirniai, yra geri geležies šaltiniai. Pavyzdžiui, puodelyje virtų lęšių yra maždaug 6,6 miligramo geležies.

3. Riešutai ir sėklos: Kai kuriuose riešutuose ir sėklose, įskaitant moliūgų sėklas, saulėgrąžas, migdolus ir anakardžius, yra daug geležies. Pavyzdžiui, ketvirtadalis puodelio moliūgų sėklų suteikia apie 4,2 miligramo geležies.

4. Džiovinti vaisiai: Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, slyvos ir abrikosai, taip pat yra geri geležies šaltiniai. Pavyzdžiui, pusė puodelio razinų suteikia maždaug 1,5 miligramo geležies.

5. Smulkinti grūdai: Tam tikri nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, quinoa, avižos ir rudieji ryžiai, turi geležies. Puodelyje virtos quinoa yra apie 2,8 miligramo geležies.

6. Tempeh: Tempeh, fermentuotas sojų pupelių produktas, yra dar vienas augalinis geležies šaltinis. Pusėje puodelio tempeh porcijoje yra maždaug 3,4 miligramo geležies.

7. Pastiprintas maistas: Daugelis pusryčių dribsnių, augalinio pieno (pvz., sojų ar avižų pieno) ir kitų perdirbtų maisto produktų dažnai praturtinami geležimi. Patikrinkite mitybos faktų etiketę, kad pamatytumėte geležies kiekį.

8. Gaminimo būdas: Daržovių kepimas geležiniuose puoduose ar keptuvėse gali padėti padidinti geležies kiekį inde.

Atminkite, kad augaliniai geležies šaltiniai paprastai yra ne hemo pavidalo, kuris yra mažiau efektyviai absorbuojamas, palyginti su gyvulinės kilmės produktuose esančia hemo geležimi. Norėdami pagerinti geležies pasisavinimą iš augalinio maisto, derinkite juos su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais, paprikomis ar braškėmis. Be to, vengiant vartoti arbatą, kavą ar pieno produktus prieš pat valgant augalinės kilmės geležies šaltinius arba po jo, galima pagerinti geležies įsisavinimą.