Kiek mėsos ir žuvies reikėtų suvartoti per dieną?

Remiantis USDA, rekomenduojamas mėsos ir žuvies kiekis, kurį reikia vartoti kasdien, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Štai bendrosios gairės:

Suaugusieji (19 metų ir vyresni):

* Moterys: 5-6,5 uncijos liesų baltymų per dieną

* Vyrai: 5,5–7,5 uncijos liesų baltymų per dieną

Vaikai (2–8 metų):

* Merginos: 2,5–3 uncijos liesų baltymų per dieną

* Berniukai: 2,5–3 uncijos liesų baltymų per dieną

Vaikai (9–13 metų):

* Merginos: 3,5–4,5 uncijos liesų baltymų per dieną

* Berniukai: 4,5–5,5 uncijos liesų baltymų per dieną

Vaikai (14–18 metų):

* Merginos: 4,5–5,5 uncijos liesų baltymų per dieną

* Berniukai: 5,5–6,5 uncijos liesų baltymų per dieną

Skaičiuojant baltymų suvartojimą, svarbu atsiminti, kad ne visa mėsa ir žuvis yra vienodos. Kai kurie yra liesesni nei kiti, o kai kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai nėra taip sveika. Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti sveikesnius baltymus:

* Rinkitės neriebius mėsos gabalus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę be odos, kalakuto krūtinėlę ir liesą maltą jautieną.

* Apribokite raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos ir ėrienos) suvartojimą, nes jose yra daugiau sočiųjų riebalų.

* Rinkitės žuvį, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai. Kai kurie geri pasirinkimai yra lašiša, tunas ir skumbrė.

* Apribokite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės, dešros ir kumpio, vartojimą, nes juose yra daug natrio ir sočiųjų riebalų.

Be liesų baltymų, nepamirškite į savo racioną įtraukti augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir nesmulkinti grūdai. Šie maisto produktai yra ne tik geri baltymų šaltiniai, bet ir daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.