Recepten om de inname van foliumzuur en B12 te verbeteren?

Hier zijn enkele heerlijke en voedzame recepten om u te helpen uw foliumzuur- en B12-inname te verhogen:

1. Foliumzuurrijke powersmoothie

Ingrediënten:

- 1 kopje ongezoete amandelmelk

- 1/2 kopje bevroren aardbeien

- 1/2 kopje verse spinazie

- 1/2 avocado

- 1 theelepel gemalen lijnzaad

- 1 eetlepel natuurlijke honing

Instructies:

1. Combineer alle ingrediënten in een hogesnelheidsblender.

2. Meng tot een glad en romig mengsel.

3. Geniet er meteen van of bewaar in een luchtdichte verpakking in de koelkast voor later.

2. B-12 Geladen Veggie Burger

Ingrediënten:

- 1 kop gekookte linzen

- 1/2 kop gekookte bruine rijst

- 1/2 kop geraspte wortel

- 1/2 kopje gehakte ui

- 1/2 kop gehakte rode paprika

- 1/4 kop gehakte verse koriander

- 1/4 theelepel gemalen komijn

- 1/4 theelepel chilipoeder

- Zout en zwarte peper naar smaak

- 1/4 kopje panko-broodkruimels

- 1 eetlepel Worcestershiresaus

- 1 eetlepel olijfolie

Instructies:

1. Meng in een grote kom de linzen, bruine rijst, wortel, ui, rode paprika, koriander, komijn, chilipoeder, zout en zwarte peper.

2. Meng tot alles goed gemengd is.

3. Voeg het panko-paneermeel en de Worcestershire-saus toe en meng opnieuw.

4. Vorm pasteitjes van het mengsel.

5. Verhit de olijfolie in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.

6. Kook de pasteitjes 4-5 minuten aan elke kant, of tot ze goudbruin en gaar zijn.

7. Serveer op geroosterde volkorenbroodjes met je favoriete toppings.

3. Quinoasalade met geroosterde groenten en kikkererwten

Ingrediënten:

- 1 kopje quinoa

- 1 kopje gehakte gekookte zoete aardappel

- 1 kop gehakte broccoliroosjes

- 1/2 kopje gehakte rode ui

- 1/2 kop kikkererwten uit blik, afgespoeld en uitgelekt

- 1/2 kop gehakte verse peterselie

- 1/4 kopje extra vergine olijfolie

- 2 eetlepels citroensap

- 1 theelepel gedroogde oregano

- Zout en zwarte peper naar smaak

Instructies:

1. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.

2. Verwarm de oven voor op 200 °C.

3. Meng de zoete aardappel, broccoli en rode ui met olijfolie, zout en zwarte peper.

4. Verdeel de groenten over een bakplaat en rooster ze 15-20 minuten in de voorverwarmde oven, of tot ze gaar en bruin zijn.

5. Combineer de gekookte quinoa, geroosterde groenten, kikkererwten, peterselie, olijfolie, citroensap, oregano, zout en zwarte peper in een grote kom.

6. Roer tot alles gecombineerd is.

7. Serveer warm of gekoeld.

4. B-12 Roerbakken met champignons en tofu

Ingrediënten:

- 1/2 pond tofu, uitgelekt en in blokjes gesneden

- 8 ons gesneden champignons

- 1 kop gehakte broccoliroosjes

- 1/2 kopje gehakte ui

- 1/2 kop gehakte rode paprika

- 1 eetlepel olijfolie

- 1/4 kop sojasaus

- 1/4 kopje water

- 1 eetlepel maizena

- 1 theelepel gemalen zwarte peper

Instructies:

1. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.

2. Voeg de tofu toe en kook 5-7 minuten, of tot hij aan alle kanten bruin is.

3. Voeg de champignons, broccoli, ui en rode paprika toe en kook 5-7 minuten, of tot de groenten zacht zijn.

4. Roer de sojasaus, water, maizena en zwarte peper erdoor.

5. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 1-2 minuten sudderen, af en toe roeren, tot de saus ingedikt is.

6. Serveer met gestoomde rijst of noedels.

5. Foliumzuurverpakte fruit- en yoghurtparfait

Ingrediënten:

- 1 kopje gewone Griekse yoghurt

- 1/2 kop gehakte aardbeien

- 1/2 kopje gehakte bosbessen

- 1/4 kop gehakte bananen

- 1/4 kop muesli

- 1 eetlepel honing (optioneel)

Instructies:

1. Doe de yoghurt, aardbeien, bosbessen, bananen en muesli in een parfaitglas of pot.

2. Herhaal de lagen totdat het glas vol is.

3. Besprenkel met honing, indien gewenst.

4. Geniet er meteen van of bewaar in de koelkast voor later.