Como você consegue ferro comendo vegetais?

Embora seja verdade que a carne e outros alimentos de origem animal são fontes ricas em ferro, também existem vários alimentos vegetais que contêm este mineral essencial. Veja como você pode obter ferro comendo vegetais:

1. Folhas verdes: Folhas verdes escuras, como espinafre, couve, couve e mostarda, são excelentes fontes de ferro. Por exemplo, espinafre cozido fornece cerca de 3,2 miligramas de ferro por xícara.

2. Leguminosas: Feijões, como lentilhas, feijão preto, feijão e grão de bico, são boas fontes de ferro. Por exemplo, uma xícara de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 6,6 miligramas de ferro.

3. Nozes e Sementes: Várias nozes e sementes, incluindo sementes de abóbora, sementes de girassol, amêndoas e castanhas de caju, contêm quantidades significativas de ferro. Por exemplo, um quarto de xícara de sementes de abóbora fornece cerca de 4,2 miligramas de ferro.

4. Frutas Secas: Frutas secas como passas, ameixas e damascos também são boas fontes de ferro. Por exemplo, meia xícara de passas fornece aproximadamente 1,5 miligramas de ferro.

5. Grãos integrais: Certos grãos integrais, como quinoa, aveia e arroz integral, contêm ferro. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 2,8 miligramas de ferro.

6. Tempé: Tempeh, um produto fermentado de soja, é outra fonte vegetal de ferro. Uma porção de meia xícara de tempeh fornece aproximadamente 3,4 miligramas de ferro.

7. Alimentos Fortificados: Muitos cereais matinais, leites vegetais (como leite de soja ou aveia) e outros alimentos processados ​​são frequentemente enriquecidos com ferro. Verifique o rótulo de informações nutricionais para ver o teor de ferro.

8. Método de cozimento: Cozinhar vegetais em panelas ou frigideiras de ferro pode ajudar a aumentar o teor de ferro do prato.

Lembre-se de que as fontes vegetais de ferro geralmente estão na forma não-heme, que é absorvida de forma menos eficiente em comparação com o ferro heme encontrado em produtos de origem animal. Para aumentar a absorção do ferro dos alimentos vegetais, combine-os com uma fonte de vitamina C, como frutas cítricas, pimentões ou morangos. Além disso, evitar o consumo de chá, café ou laticínios imediatamente antes ou depois de consumir fontes vegetais de ferro pode ajudar a melhorar a absorção.