Рецепты для улучшения потребления фолиевой кислоты и витамина B-12?

Вот несколько вкусных и питательных рецептов, которые помогут вам увеличить потребление фолиевой кислоты и витамина B-12:

<б>1. Энергетический смузи, богатый фолатом

Ингредиенты:

- 1 стакан несладкого миндального молока

- 1/2 стакана замороженной клубники

- 1/2 стакана свежего шпината

- 1/2 авокадо

- 1 чайная ложка молотого льняного семени

- 1 столовая ложка натурального меда

Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в высокоскоростном блендере.

2. Смешайте до получения однородной кремовой массы.

3. Наслаждайтесь сразу или храните в герметичном контейнере в холодильнике на будущее.

<б>2. B-12 Овощной бургер с начинкой

Ингредиенты:

- 1 стакан вареной чечевицы

- 1/2 стакана приготовленного коричневого риса

- 1/2 стакана тертой моркови

- 1/2 стакана нарезанного лука

- 1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца

- 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

- 1/4 чайной ложки молотого тмина

- 1/4 чайной ложки порошка чили

- Соль и черный перец по вкусу

- 1/4 стакана панировочных сухарей панко

- 1 столовая ложка вустерширского соуса

- 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции:

1. В большой миске смешайте чечевицу, коричневый рис, морковь, лук, красный болгарский перец, кинзу, тмин, порошок чили, соль и черный перец.

2. Перемешайте до однородной массы.

3. Добавьте панировочные сухари панко и вустерширский соус и еще раз перемешайте.

4. Сформируйте из смеси котлеты.

5. Нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

6. Готовьте котлеты по 4–5 минут с каждой стороны или до золотистого цвета и полной готовности.

7. Подавайте на поджаренных цельнозерновых булочках с любимыми начинками.

<б>3. Салат из киноа с жареными овощами и нутом

Ингредиенты:

- 1 стакан киноа

- 1 чашка нарезанного отварного сладкого картофеля

- 1 стакан нарезанных соцветий брокколи

- 1/2 стакана нарезанного красного лука

- 1/2 стакана консервированного нута, промыть и обсушить

- 1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

- 1/4 стакана оливкового масла первого отжима

- 2 столовые ложки лимонного сока

- 1 чайная ложка сушеного орегано

- Соль и черный перец по вкусу

Инструкции:

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.

2. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).

3. Перемешайте сладкий картофель, брокколи и красный лук с оливковым маслом, солью и черным перцем.

4. Разложите овощи на противне и запекайте в разогретой духовке 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не подрумянятся.

5. Смешайте в большой миске приготовленную киноа, жареные овощи, нут, петрушку, оливковое масло, лимонный сок, орегано, соль и черный перец.

6. Перемешайте до однородности.

7. Подавайте теплым или охлажденным.

<б>4. B-12 Жаркое с грибами и тофу

Ингредиенты:

- 1/2 фунта тофу, слить воду и нарезать кубиками

- 8 унций нарезанных грибов

- 1 стакан нарезанных соцветий брокколи

- 1/2 стакана нарезанного лука

- 1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца

- 1 столовая ложка оливкового масла

- 1/4 стакана соевого соуса

- 1/4 стакана воды

- 1 столовая ложка кукурузного крахмала

- 1 чайная ложка молотого черного перца

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.

2. Добавьте тофу и готовьте 5–7 минут или пока он не подрумянится со всех сторон.

3. Добавьте грибы, брокколи, лук и красный болгарский перец и готовьте 5–7 минут или пока овощи не станут мягкими.

4. Добавьте соевый соус, воду, кукурузный крахмал и черный перец.

5. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 1-2 минуты, периодически помешивая, пока соус не загустеет.

6. Подавайте с отварным рисом или лапшой.

<б>5. Фруктово-йогуртовое парфе с фолатом

Ингредиенты:

- 1 стакан простого греческого йогурта

- 1/2 стакана нарезанной клубники

- 1/2 стакана нарезанной черники

— 1/4 стакана нарезанных бананов

- 1/4 стакана гранолы

- 1 столовая ложка меда (по желанию)

Инструкции:

1. Выложите йогурт, клубнику, чернику, бананы и мюсли слоями в стакан или банку для парфе.

2. Повторяйте слои, пока стакан не наполнится.

3. По желанию полейте медом.

4. Наслаждайтесь сразу или храните в холодильнике на потом.