Recepti za izboljšanje vnosa folatov in B-12?

Tukaj je nekaj okusnih in hranljivih receptov, ki vam bodo pomagali povečati vnos folne kisline in B-12:

1. Močni smoothie, bogat s folno kislino

Sestavine:

- 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka

- 1/2 skodelice zamrznjenih jagod

- 1/2 skodelice sveže špinače

- 1/2 avokada

- 1 čajna žlička mletega lanenega semena

- 1 žlica naravnega medu

Navodila:

1. Zmešajte vse sestavine v hitrem mešalniku.

2. Mešajte, dokler ni gladka in kremasta.

3. Uživajte takoj ali shranite v nepredušni posodi v hladilniku za pozneje.

2. B-12 Loaded Veggie Burger

Sestavine:

- 1 skodelica kuhane leče

- 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža

- 1/2 skodelice naribanega korenja

- 1/2 skodelice sesekljane čebule

- 1/2 skodelice sesekljane rdeče paprike

- 1/4 skodelice sesekljanega svežega cilantra

- 1/4 čajne žličke mlete kumine

- 1/4 čajne žličke čilija v prahu

- Sol in črni poper po okusu

- 1/4 skodelice panko drobtin

- 1 žlica Worcestershire omake

- 1 žlica oljčnega olja

Navodila:

1. V veliki skledi zmešajte lečo, rjavi riž, korenček, čebulo, rdečo papriko, koriander, kumino, čili v prahu, sol in črni poper.

2. Mešajte, dokler se dobro ne poveže.

3. Dodajte panko drobtine in Worcestershire omako ter ponovno premešajte.

4. Zmes oblikujte v polpete.

5. V ponvi proti prijemanju na srednjem ognju segrejte olivno olje.

6. Polpete pecite 4-5 minut na vsaki strani ali dokler niso zlato rjave in pečene.

7. Postrezite na popečenih polnozrnatih žemljicah s svojimi najljubšimi prelivi.

3. Solata iz kvinoje s praženo zelenjavo in čičeriko

Sestavine:

- 1 skodelica kvinoje

- 1 skodelica sesekljanega kuhanega sladkega krompirja

- 1 skodelica sesekljanih cvetov brokolija

- 1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule

- 1/2 skodelice čičerike v pločevinkah, oprane in odcejene

- 1/2 skodelice sesekljanega svežega peteršilja

- 1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja

- 2 žlici limoninega soka

- 1 čajna žlička posušenega origana

- Sol in črni poper po okusu

Navodila:

1. Skuhajte kvinojo po navodilih na embalaži.

2. Pečico segrejte na 400 °F (200 °C).

3. Sladki krompir, brokoli in rdečo čebulo premešajte z oljčnim oljem, soljo in črnim poprom.

4. Zelenjavo razporedite po pekaču in pecite v predhodno ogreti pečici 15-20 minut oziroma dokler se ne zmehča in porjavi.

5. V veliki skledi zmešajte kuhano kvinojo, praženo zelenjavo, čičeriko, peteršilj, olivno olje, limonin sok, origano, sol in črni poper.

6. Mešajte, dokler se ne združi.

7. Postrezite toplo ali ohlajeno.

4. B-12 Pospešeno cvrtje z gobami in tofujem

Sestavine:

- 1/2 funta tofuja, odcejenega in narezanega na kocke

- 8 unč narezanih gob

- 1 skodelica sesekljanih cvetov brokolija

- 1/2 skodelice sesekljane čebule

- 1/2 skodelice sesekljane rdeče paprike

- 1 žlica oljčnega olja

- 1/4 skodelice sojine omake

- 1/4 skodelice vode

- 1 žlica koruznega škroba

- 1 čajna žlička mletega črnega popra

Navodila:

1. V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olivno olje.

2. Dodajte tofu in kuhajte 5-7 minut ali dokler ne porjavi z vseh strani.

3. Dodajte gobe, brokoli, čebulo in rdečo papriko ter kuhajte 5-7 minut oziroma dokler se zelenjava ne zmehča.

4. Vmešajte sojino omako, vodo, koruzni škrob in črni poper.

5. Zavremo, nato zmanjšamo ogenj in med občasnim mešanjem pustimo vreti 1-2 minuti, dokler se omaka ne zgosti.

6. Postrezite na dušenem rižu ali rezancih.

5. Parfait s folno kislino in jogurtom

Sestavine:

- 1 skodelica navadnega grškega jogurta

- 1/2 skodelice sesekljanih jagod

- 1/2 skodelice sesekljanih borovnic

- 1/4 skodelice sesekljane banane

- 1/4 skodelice granole

- 1 žlica medu (neobvezno)

Navodila:

1. Jogurt, jagode, borovnice, banane in granolo zložite v kozarec ali kozarec za parfe.

2. Ponavljajte plasti, dokler kozarec ni poln.

3. Po želji prelijemo z medom.

4. Uživajte takoj ali shranite v hladilniku za pozneje.