Sebze yiyerek demiri nasıl alırsınız?

Et ve diğer hayvansal bazlı gıdaların zengin demir kaynakları olduğu doğru olsa da, bu temel minerali içeren çeşitli bitkisel gıdalar da vardır. Sebze yiyerek demiri şu şekilde alabilirsiniz:

1. Yapraklı Yeşiller: Ispanak, lahana, karalahana ve hardal yeşillikleri gibi koyu, yapraklı yeşillikler mükemmel demir kaynaklarıdır. Örneğin pişmiş ıspanak fincan başına yaklaşık 3,2 miligram demir sağlar.

2. Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve nohut gibi fasulyeler iyi demir kaynaklarıdır. Örneğin bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 6,6 miligram demir sağlar.

3. Kuruyemişler ve Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, badem ve kaju fıstığı da dahil olmak üzere birçok kuruyemiş ve tohum önemli miktarda demir içerir. Örneğin çeyrek bardak kabak çekirdeği yaklaşık 4,2 miligram demir sağlar.

4. Kuru Meyveler: Kuru üzüm, kuru erik ve kayısı gibi kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Örneğin yarım bardak kuru üzüm yaklaşık 1,5 miligram demir sağlar.

5. Tam Tahıllar: Kinoa, yulaf ve kahverengi pirinç gibi bazı tam tahıllar demir içerir. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 2,8 miligram demir sağlar.

6. Tempe: Fermente bir soya fasulyesi ürünü olan Tempeh, bitki bazlı başka bir demir kaynağıdır. Yarım fincan tempeh porsiyonu yaklaşık 3,4 miligram demir sağlar.

7. Güçlendirilmiş Gıdalar: Birçok kahvaltılık gevrek, bitki bazlı süt (soya veya yulaf sütü gibi) ve diğer işlenmiş gıdalar genellikle demirle zenginleştirilir. Demir içeriğini görmek için beslenme gerçekleri etiketini kontrol edin.

8. Pişirme Yöntemi: Sebzeleri demir tencere veya tavalarda pişirmek yemeğin demir içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.

Bitki bazlı demir kaynaklarının genellikle hem içermeyen formda olduğunu, bunun da hayvansal ürünlerde bulunan hem demirine kıyasla daha az verimli bir şekilde emildiğini unutmayın. Demirin bitkisel gıdalardan emilimini arttırmak için bunları turunçgiller, dolmalık biber veya çilek gibi bir C vitamini kaynağıyla eşleştirin. Ek olarak, bitki bazlı demir kaynaklarını yemeden hemen önce veya sonra çay, kahve veya süt ürünlerinin tüketiminden kaçınmak, emilimin artmasına yardımcı olabilir.