Rufaji nedir?

Kaba yem veya diyet lifi, diyete hacim sağlayan, bitkilerin sindirilemeyen kısımlarını ifade eder. Esas olarak insan sindirim sistemi tarafından parçalanamayan karmaşık karbonhidratlar olan selüloz, hemiselüloz ve ligninden oluşur. Bu bileşikler bitkilerin hücre duvarlarında bulunur ve onlara yapılarını verir.

Kaba yem, sindirim sağlığının korunması ve kabızlığın önlenmesi açısından önemlidir. Dışkıya hacim kazandırmaya ve suyu tutmaya yardımcı olarak geçişi kolaylaştırır. Kaba yem aynı zamanda bağırsak kaslarının kasılmasını da uyararak bağırsak hareketinin düzenli olmasını sağlar. Ayrıca ince bağırsakta besinlerin emilimini yavaşlatarak kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

Yaygın kaba yem kaynakları arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller bulunur. Yüksek kaba yem içeren gıdalara örnekler:

1. Tam Tahıllar: Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, arpa

2. Sebzeler: Yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana), brokoli, karnabahar, havuç, kereviz

3. Meyveler: Meyveler, elmalar, armutlar, portakallar, kuru erikler, hurma

4. Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut

5. Fındıklar: Badem, ceviz, fıstık

6. Tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu

7. Kepek: Yulaf kepeği, buğday kepeği

Yetişkinler için günde yaklaşık 25-30 gram lif hedeflenerek, günlük olarak kaba yemden zengin bir diyet tüketilmesi önerilir. Özellikle çok fazla lif tüketmeye alışkın değilseniz, kaba yem alımını kademeli olarak artırmak önemlidir. Bu, gaz veya şişkinlik gibi olası sindirim rahatsızlıklarını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.