Как си набавяте желязо, като ядете зеленчуци?

Въпреки че е вярно, че месото и други храни от животински произход са богати източници на желязо, има и няколко растителни храни, които съдържат този основен минерал. Ето как можете да си набавите желязо, като ядете зеленчуци:

1. Листни зеленчуци: Тъмните листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, зеле и горчица са отлични източници на желязо. Например, вареният спанак осигурява около 3,2 милиграма желязо на чаша.

2. Бобови растения: Фасулът, като леща, черен боб, боб и нахут, са добри източници на желязо. Например чаша варена леща осигурява приблизително 6,6 милиграма желязо.

3. Ядки и семена: Няколко ядки и семена, включително тиквени семки, слънчогледови семки, бадеми и кашу, съдържат значителни количества желязо. Например, четвърт чаша тиквени семки осигурява около 4,2 милиграма желязо.

4. Сушени плодове: Сушени плодове като стафиди, сини сливи и кайсии също са добри източници на желязо. Например, половин чаша стафиди осигурява приблизително 1,5 милиграма желязо.

5. Пълнозърнести храни: Някои пълнозърнести храни, като киноа, овес и кафяв ориз, съдържат желязо. Чаша варена киноа осигурява около 2,8 милиграма желязо.

6. Темпе: Темпе, ферментирал соев продукт, е друг растителен източник на желязо. Половин чаша порция темпе осигурява приблизително 3,4 милиграма желязо.

7. Обогатени храни: Много зърнени закуски, млека на растителна основа (като соево или овесено мляко) и други преработени храни често са обогатени с желязо. Проверете етикета с хранителните данни, за да видите съдържанието на желязо.

8. Метод на готвене: Готвенето на зеленчуци в железни тенджери или тигани може да помогне за увеличаване на съдържанието на желязо в ястието.

Не забравяйте, че растителните източници на желязо обикновено са в нехемова форма, която се усвоява по-малко ефективно в сравнение с хем желязото, намиращо се в животински продукти. За да подобрите усвояването на желязо от растителни храни, комбинирайте ги с източник на витамин С, като цитрусови плодове, чушки или ягоди. Освен това, избягването на консумацията на чай, кафе или млечни продукти непосредствено преди или след хранене с растителни източници на желязо може да помогне за подобряване на усвояването.