Как наддавате на тегло, като използвате естествена диета?

Наддаването на тегло по здравословен начин изисква да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ето как можете да го направите с помощта на естествена диета:

1. Увеличете приема на калории:

- Добавете храни с високо съдържание на калории към вашите ястия и закуски, като ядки, семена, авокадо, зехтин и пълномаслени млечни продукти.

- Яжте чести малки хранения и закуски през деня, за да увеличите приема на калории.

2. Избирайте храни, богати на хранителни вещества:

- Съсредоточете се върху непреработени цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и постни източници на протеини.

- Консумирайте здравословни мазнини от ядки, семена, авокадо и зехтин за допълнителни калории и хранителни вещества.

3. Добавете висококалорични напитки:

- Включете богати на калории напитки като смутита, приготвени с плодове, кисело мляко и ядково масло.

- Изберете пълномаслено мляко вместо обезмаслено мляко за допълнителни калории и хранителни вещества.

4. Тренировка за съпротива:

- Участвайте в редовни тренировки за устойчивост, за да изградите мускулна маса и да насърчите наддаването на тегло.

- Включете комбинирани упражнения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно.

5. Вземете адекватен протеин:

- Консумирайте протеини при всяко хранене и лека закуска, за да поддържате мускулния растеж.

- Включете постни източници на протеин като пиле, риба, яйца, бобови растения и млечни продукти.

6. Здравословни въглехидрати:

- Изберете сложни въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да осигурите продължителна енергия и калории.

- Избягвайте преработените въглехидрати със захар и изберете богати на фибри варианти.

7. Почивка и възстановяване:

- Адекватният сън и почивка са от решаващо значение за възстановяването и растежа на мускулите.

- Стремете се към 7-9 часа сън всяка нощ.

8. Управлявайте стреса:

- Хроничният стрес може да повлияе на апетита и наддаването на тегло.

- Практикувайте техники за намаляване на стреса като упражнения, йога или медитация.

9. Професионално ориентиране:

- Консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги за персонализирани насоки и диетичен план, съобразен с вашите нужди и цели.

Не забравяйте, че наддаването на тегло трябва да бъде постепенен процес. Стремете се към около 1-2 килограма наддаване на тегло на седмица. От съществено значение е да дадете приоритет на цялостното здраве и благополучие, като същевременно увеличите приема на калории.