Рецепти за подобряване на приема на фолат и B-12?

Ето няколко вкусни и питателни рецепти, които ще ви помогнат да увеличите приема на фолат и B-12:

1. Силно смути, богато на фолиева киселина

съставки:

- 1 чаша неподсладено бадемово мляко

- 1/2 чаша замразени ягоди

- 1/2 чаша пресен спанак

- 1/2 авокадо

- 1 чаена лъжичка смляно ленено семе

- 1 супена лъжица натурален мед

Инструкции:

1. Комбинирайте всички съставки във високоскоростен блендер.

2. Пасирайте, докато стане гладка и кремообразна.

3. Насладете се веднага или съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника за по-късно.

2. B-12 Зареден зеленчуков бургер

съставки:

- 1 чаша варена леща

- 1/2 чаша варен кафяв ориз

- 1/2 чаша настърган морков

- 1/2 чаша нарязан лук

- 1/2 чаша нарязана червена чушка

- 1/4 чаша нарязан пресен кориандър

- 1/4 чаена лъжичка смлян кимион

- 1/4 чаена лъжичка чили на прах

- Сол и черен пипер на вкус

- 1/4 чаша панко галета

- 1 супена лъжица сос Worcestershire

- 1 супена лъжица зехтин

Инструкции:

1. В голяма купа смесете лещата, кафявия ориз, моркова, лука, червения пипер, кориандъра, кимиона, чилито на прах, солта и черния пипер.

2. Разбъркайте, докато се комбинират добре.

3. Добавете панко галетата и соса Worcestershire и разбъркайте отново.

4. Оформете от сместа банички.

5. Загрейте зехтина в незалепващ тиган на среден огън.

6. Гответе баничките за 4-5 минути от всяка страна или докато станат златисто кафяви и се сварят.

7. Сервирайте върху препечени пълнозърнести хлебчета с любимите си гарнитури.

3. Салата от киноа с печени зеленчуци и нахута

съставки:

- 1 чаша киноа

- 1 чаша нарязан варен сладък картоф

- 1 чаша нарязани цветчета броколи

- 1/2 чаша нарязан червен лук

- 1/2 чаша консервиран нахут, изплакнат и отцеден

- 1/2 чаша нарязан пресен магданоз

- 1/4 чаша екстра върджин зехтин

- 2 супени лъжици лимонов сок

- 1 чаена лъжичка сух риган

- Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Сварете киноата според инструкциите на опаковката.

2. Загрейте фурната до 400°F (200°C).

3. Хвърлете сладкия картоф, броколите и червения лук със зехтин, сол и черен пипер.

4. Разпределете зеленчуците върху тава за печене и печете в предварително загрята фурна за 15-20 минути, или докато омекнат и покафенеят.

5. Смесете сварената киноа, печените зеленчуци, нахута, магданоза, зехтина, лимоновия сок, ригана, солта и черния пипер в голяма купа.

6. Разбъркайте, докато се комбинират.

7. Сервирайте топло или охладено.

4. B-12 Подсилване на пържене с гъби и тофу

съставки:

- 1/2 килограм тофу, отцедено и нарязано на кубчета

- 8 унции нарязани гъби

- 1 чаша нарязани цветчета броколи

- 1/2 чаша нарязан лук

- 1/2 чаша нарязана червена чушка

- 1 супена лъжица зехтин

- 1/4 чаша соев сос

- 1/4 чаша вода

- 1 супена лъжица царевично нишесте

- 1 чаена лъжичка смлян черен пипер

Инструкции:

1. Загрейте зехтина в голям тиган на среден огън.

2. Добавете тофуто и гответе за 5-7 минути, или докато покафенее от всички страни.

3. Добавете гъбите, броколите, лука и червения пипер и гответе 5-7 минути, или докато зеленчуците омекнат.

4. Разбъркайте соевия сос, водата, царевичното нишесте и черния пипер.

5. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри 1-2 минути, като разбърквате от време на време, докато сосът се сгъсти.

6. Сервирайте върху задушен ориз или юфка.

5. Парфе с фолиева киселина и кисело мляко

съставки:

- 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко

- 1/2 чаша нарязани ягоди

- 1/2 чаша нарязани боровинки

- 1/4 чаша нарязани банани

- 1/4 чаша гранола

- 1 супена лъжица мед (по желание)

Инструкции:

1. Наредете киселото мляко, ягодите, боровинките, бананите и гранолата в чаша за парфе или буркан.

2. Повторете слоевете, докато чашата се напълни.

3. Полейте с мед, ако желаете.

4. Насладете се веднага или приберете в хладилника за по-късно.