Jak získáváte železo konzumací zeleniny?

I když je pravda, že maso a další potraviny živočišného původu jsou bohatým zdrojem železa, existuje také několik rostlinných potravin, které tento základní minerál obsahují. Zde je návod, jak můžete získat železo konzumací zeleniny:

1. Listové zelené: Tmavá, listová zelenina, jako je špenát, kapusta, kapusta a hořčice, jsou vynikajícími zdroji železa. Například vařený špenát poskytuje asi 3,2 miligramů železa na šálek.

2. Luštěniny: Fazole, jako je čočka, černé fazole, fazole a cizrna, jsou dobrým zdrojem železa. Například šálek vařené čočky poskytuje přibližně 6,6 miligramů železa.

3. Ořechy a semínka: Některé ořechy a semena, včetně dýňových semínek, slunečnicových semínek, mandlí a kešu, obsahují značné množství železa. Například čtvrt šálku dýňových semínek poskytuje asi 4,2 miligramů železa.

4. Sušené ovoce: Sušené ovoce, jako jsou rozinky, sušené švestky a meruňky, jsou také dobrým zdrojem železa. Například půl šálku rozinek poskytuje přibližně 1,5 miligramu železa.

5. Celozrnná: Některá celá zrna, jako je quinoa, oves a hnědá rýže, obsahují železo. Šálek vařené quinoa obsahuje asi 2,8 miligramů železa.

6. Tempeh: Tempeh, fermentovaný produkt ze sójových bobů, je dalším rostlinným zdrojem železa. Porce půl šálku tempehu poskytuje přibližně 3,4 miligramů železa.

7. Obohacené potraviny: Mnoho snídaňových cereálií, rostlinných mlék (jako je sójové nebo ovesné mléko) a dalších zpracovaných potravin je často obohaceno železem. Podívejte se na štítek s nutričními údaji, abyste viděli obsah železa.

8. Metoda vaření: Vaření zeleniny v železných hrncích nebo pánvích může pomoci zvýšit obsah železa v pokrmu.

Pamatujte, že rostlinné zdroje železa jsou obecně v nehemové formě, která se méně účinně vstřebává ve srovnání s hemovým železem obsaženým v živočišných produktech. Chcete-li zvýšit vstřebávání železa z rostlinných potravin, spárujte je se zdrojem vitamínu C, jako jsou citrusové plody, paprika nebo jahody. Navíc, vyhýbání se konzumaci čaje, kávy nebo mléčných výrobků bezprostředně před nebo po konzumaci rostlinných zdrojů železa může pomoci zlepšit vstřebávání.