Hvordan får du jern ved at spise grøntsager?

Selvom det er rigtigt, at kød og andre animalske fødevarer er rige kilder til jern, er der også flere vegetabilske fødevarer, der indeholder dette essentielle mineral. Sådan får du jern ved at spise grøntsager:

1. Løvgrønt: Mørke bladgrøntsager såsom spinat, grønkål, collardgrønt og sennepsgrønt er fremragende kilder til jern. For eksempel giver kogt spinat omkring 3,2 milligram jern pr. kop.

2. Bælgplanter: Bønner, såsom linser, sorte bønner, kidneybønner og kikærter, er gode kilder til jern. For eksempel giver en kop kogte linser cirka 6,6 milligram jern.

3. Nødder og frø: Adskillige nødder og frø, herunder græskarfrø, solsikkefrø, mandler og cashewnødder, indeholder betydelige mængder jern. For eksempel giver en kvart kop græskarkerner omkring 4,2 milligram jern.

4. Tørrede frugter: Tørrede frugter som rosiner, svesker og abrikoser er også gode kilder til jern. For eksempel giver en halv kop rosiner cirka 1,5 milligram jern.

5. Fuldkorn: Visse fuldkorn, som quinoa, havre og brune ris, indeholder jern. En kop kogt quinoa giver omkring 2,8 milligram jern.

6. Tempeh: Tempeh, et fermenteret sojabønneprodukt, er en anden plantebaseret kilde til jern. En halv kop portion tempeh giver cirka 3,4 milligram jern.

7. Berige fødevarer: Mange morgenmadsprodukter, plantebaseret mælk (såsom soja- eller havremælk) og andre forarbejdede fødevarer er ofte beriget med jern. Tjek næringsfakta-etiketten for at se jernindholdet.

8. Tilberedningsmetode: Tilberedning af grøntsager i jerngryder eller pander kan være med til at øge jernindholdet i retten.

Husk, at plantebaserede jernkilder generelt er i ikke-hæm-form, som absorberes mindre effektivt sammenlignet med hæm-jern, der findes i animalske produkter. For at forbedre optagelsen af ​​jern fra plantefødevarer, parre dem med en kilde til C-vitamin, såsom citrusfrugter, peberfrugter eller jordbær. Derudover kan undgåelse af forbrug af te, kaffe eller mejeriprodukter umiddelbart før eller efter indtagelse af plantebaserede jernkilder hjælpe med at forbedre optagelsen.