Hvordan man laver sund Paneret fisk (7 trin)

Leder du efter nogle omega-3 til aftenens middag? Shop for vilde torsk eller fileterede hvid fisk (som lokale og friske som muligt) for at forberede en sund og enkel fiskeret. Slutresultatet ser ud og smager som stegt fisk, men opskriften faktisk kun bruger en lille smule olie. Simpelthen sautering fisk, snarere end stegning det, producerer de samme lækre resultater
hvad du har brug
4 fileter af hvid fisk
. & Lt; br & gt; 1/2 kop mel
& lt; br & gt ; 1 æg
& lt; br & gt; Panko krummer
& lt; br & gt; Salt og peber
& lt; br & gt; 2 spsk. peanut, lys oliven eller vegetabilsk olie
& lt; br & gt; Stor stegepande
& lt; br & gt; To plader og en skål
& lt; br & gt; Spatel
& lt; br & gt; Rolling pin ( ekstraudstyr)
& lt; br & gt; 3 eller 4 papirservietter
Instruktioner

1. Arranger skål og plader på et samlebånd siden komfur i følgende rækkefølge: plade , skål, tallerken.
   

2. Drys 1/2 kop mel blandet med lidt salt og peber i den første plade. Du behøver ikke så meget som du tror.
   

3. Break et æg i skålen og bland det op med en gaffel. Hvis du er ude af æg, 1/2 kop mælk er okay at bruge.
   

4. Spred panko krummer på den sidste plade. Hvis disse er svært at finde, indsætte omkring et dusin saltine kiks i en zippet plasticpose. Knuse dem ved at rulle over den plasticpose med en kagerulle. Spill krakker krummer onto den sidste plade.
   

5. Efter tørring hver tynd fiskefilet med en køkkenrulle, nærmer rækken af ​​plader, som om det var et samlebånd. Tag hvert stykke fisk og pels begge sider i mel, dip eller skrabe i æg, derefter frakke i panko krummer.
   

6. Når alle fileter er belagt med de tre ingredienser, varme 2 spsk olie i en stegepande over medium varme. Når olien i gryden opvarmes, forsigtigt placere belagt fileter side om side i gryden.
   

7. Ved hjælp af en spatel, flip fileter efter fem minutter, eller når de nederste sider er gyldenbrun . Efter 3 eller 4 minutter mere, fjerne fisk og lad det sidde på et stykke køkkenrulle i et minut til at absorbere olie. Serveres straks med en citron kile.