Rezepte zur Verbesserung der Folat- und B-12-Aufnahme?

Hier sind einige köstliche und nahrhafte Rezepte, die Ihnen dabei helfen, Ihre Folsäure- und B-12-Zufuhr zu erhöhen:

1. Folatreicher Power-Smoothie

Zutaten:

- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch

- 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren

- 1/2 Tasse frischer Spinat

- 1/2 Avocado

- 1 Teelöffel gemahlener Leinsamen

- 1 Esslöffel natürlicher Honig

Anweisungen:

1. Alle Zutaten in einem Hochgeschwindigkeitsmixer vermischen.

2. Mixen, bis eine glatte und cremige Masse entsteht.

3. Sofort genießen oder für später in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

2. B-12 Loaded Veggie Burger

Zutaten:

- 1 Tasse gekochte Linsen

- 1/2 Tasse gekochter brauner Reis

- 1/2 Tasse geriebene Karotte

- 1/2 Tasse gehackte Zwiebel

- 1/2 Tasse gehackte rote Paprika

- 1/4 Tasse gehackter frischer Koriander

- 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

- 1/4 Teelöffel Chilipulver

- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

- 1/4 Tasse Panko-Semmelbrösel

- 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce

- 1 Esslöffel Olivenöl

Anweisungen:

1. In einer großen Schüssel Linsen, braunen Reis, Karotten, Zwiebeln, rote Paprika, Koriander, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und schwarzen Pfeffer vermischen.

2. Mischen, bis alles gut vermischt ist.

3. Die Panko-Semmelbrösel und die Worcestershire-Sauce hinzufügen und erneut vermischen.

4. Aus der Mischung Pastetchen formen.

5. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze.

6. Braten Sie die Pastetchen auf jeder Seite 4–5 Minuten lang oder bis sie goldbraun und durchgegart sind.

7. Auf gerösteten Vollkornbrötchen mit Ihren Lieblingsbelägen servieren.

3. Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse und Kichererbsen

Zutaten:

- 1 Tasse Quinoa

- 1 Tasse gehackte gekochte Süßkartoffel

- 1 Tasse gehackte Brokkoliröschen

- 1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel

- 1/2 Tasse Kichererbsen aus der Dose, abgespült und abgetropft

- 1/2 Tasse gehackte frische Petersilie

- 1/4 Tasse natives Olivenöl extra

- 2 Esslöffel Zitronensaft

- 1 Teelöffel getrockneter Oregano

- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen:

1. Quinoa nach Packungsanleitung kochen.

2. Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.

3. Süßkartoffel, Brokkoli und rote Zwiebel mit Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer vermengen.

4. Das Gemüse auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen 15–20 Minuten rösten, bis es weich und gebräunt ist.

5. Gekochtes Quinoa, geröstetes Gemüse, Kichererbsen, Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und schwarzen Pfeffer in einer großen Schüssel vermischen.

6. Rühren, bis alles gut vermischt ist.

7. Warm oder gekühlt servieren.

4. B-12-Booster mit Pilzen und Tofu in der Pfanne

Zutaten:

- 1/2 Pfund Tofu, abgetropft und in Würfel geschnitten

- 8 Unzen geschnittene Pilze

- 1 Tasse gehackte Brokkoliröschen

- 1/2 Tasse gehackte Zwiebel

- 1/2 Tasse gehackte rote Paprika

- 1 Esslöffel Olivenöl

- 1/4 Tasse Sojasauce

- 1/4 Tasse Wasser

- 1 Esslöffel Maisstärke

- 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen:

1. Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

2. Den Tofu hinzufügen und 5-7 Minuten kochen lassen, oder bis er von allen Seiten gebräunt ist.

3. Pilze, Brokkoli, Zwiebeln und rote Paprika hinzufügen und 5-7 Minuten kochen lassen, oder bis das Gemüse weich ist.

4. Sojasauce, Wasser, Maisstärke und schwarzen Pfeffer einrühren.

5. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.

6. Über gedünstetem Reis oder Nudeln servieren.

5. Folatreiches Obst- und Joghurtparfait

Zutaten:

- 1 Tasse griechischer Naturjoghurt

- 1/2 Tasse gehackte Erdbeeren

- 1/2 Tasse gehackte Blaubeeren

- 1/4 Tasse gehackte Bananen

- 1/4 Tasse Müsli

- 1 Esslöffel Honig (optional)

Anweisungen:

1. Joghurt, Erdbeeren, Blaubeeren, Bananen und Müsli in ein Parfaitglas oder Glas schichten.

2. Wiederholen Sie die Schichten, bis das Glas voll ist.

3. Nach Belieben mit Honig beträufeln.

4. Sofort genießen oder für später im Kühlschrank aufbewahren.