¿Recetas para mejorar la ingesta de folato y B-12?

Aquí hay algunas recetas deliciosas y nutritivas que lo ayudarán a aumentar su consumo de folato y vitamina B-12:

1. Batido energético rico en folato

Ingredientes:

- 1 taza de leche de almendras sin azúcar

- 1/2 taza de fresas congeladas

- 1/2 taza de espinacas frescas

- 1/2 aguacate

- 1 cucharadita de linaza molida

- 1 cucharada de miel natural

Instrucciones:

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad.

2. Licue hasta que quede suave y cremoso.

3. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador para más tarde.

2. Hamburguesa vegetariana cargada de B-12

Ingredientes:

- 1 taza de lentejas cocidas

- 1/2 taza de arroz integral cocido

- 1/2 taza de zanahoria rallada

- 1/2 taza de cebolla picada

- 1/2 taza de pimiento rojo picado

- 1/4 taza de cilantro fresco picado

- 1/4 cucharadita de comino molido

- 1/4 cucharadita de chile en polvo

- Sal y pimienta negra al gusto

- 1/4 taza de pan rallado panko

- 1 cucharada de salsa inglesa

- 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combine las lentejas, el arroz integral, la zanahoria, la cebolla, el pimiento rojo, el cilantro, el comino, el chile en polvo, la sal y la pimienta negra.

2. Mezcle hasta que esté bien combinado.

3. Añade el pan rallado panko y la salsa inglesa y vuelve a mezclar.

4. Forme hamburguesas con la mezcla.

5. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.

6. Cocine las hamburguesas durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y bien cocidas.

7. Sirva sobre panecillos integrales tostados con sus aderezos favoritos.

3. Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas y Garbanzos

Ingredientes:

- 1 taza de quinua

- 1 taza de batata cocida picada

- 1 taza de floretes de brócoli picados

- 1/2 taza de cebolla morada picada

- 1/2 taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos

- 1/2 taza de perejil fresco picado

- 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

- 2 cucharadas de jugo de limón

- 1 cucharadita de orégano seco

- Sal y pimienta negra al gusto

Instrucciones:

1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete.

2. Precaliente el horno a 400°F (200°C).

3. Mezcle la batata, el brócoli y la cebolla morada con aceite de oliva, sal y pimienta negra.

4. Extienda las verduras en una bandeja para hornear y áselas en el horno precalentado durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas.

5. Combine la quinua cocida, las verduras asadas, los garbanzos, el perejil, el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta negra en un tazón grande.

6. Revuelva hasta que se combinen.

7. Sirva tibio o frío.

4. Salteado de champiñones y tofu potenciador de B-12

Ingredientes:

- 1/2 libra de tofu, escurrido y cortado en cubos

- 8 onzas de champiñones rebanados

- 1 taza de floretes de brócoli picados

- 1/2 taza de cebolla picada

- 1/2 taza de pimiento rojo picado

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 1/4 taza de salsa de soja

- 1/4 taza de agua

- 1 cucharada de maicena

- 1 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.

2. Agregue el tofu y cocine durante 5-7 minutos, o hasta que se dore por todos lados.

3. Agregue los champiñones, el brócoli, la cebolla y el pimiento rojo y cocine durante 5 a 7 minutos, o hasta que las verduras estén blandas.

4. Agregue la salsa de soja, el agua, la maicena y la pimienta negra.

5. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 1-2 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa espese.

6. Sirva sobre arroz o fideos al vapor.

5. Parfait de frutas y yogur lleno de folato

Ingredientes:

- 1 taza de yogur griego natural

- 1/2 taza de fresas picadas

- 1/2 taza de arándanos picados

- 1/4 taza de plátanos picados

- 1/4 taza de granola

- 1 cucharada de miel (opcional)

Instrucciones:

1. Coloque capas de yogur, fresas, arándanos, plátanos y granola en un vaso o frasco de parfait.

2. Repetir capas hasta llenar el vaso.

3. Rocíe con miel, si lo desea.

4. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en el refrigerador para más tarde.