Miten saat rautaa syömällä kasviksia?

Vaikka on totta, että liha ja muut eläinperäiset ruoat ovat runsaita raudan lähteitä, on myös useita kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät tätä välttämätöntä kivennäisainetta. Näin saat rautaa syömällä vihanneksia:

1. Lehtivihreät: Tummat, lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtikaali ja sinapinvihreät ovat erinomaisia ​​raudan lähteitä. Esimerkiksi keitetty pinaatti sisältää noin 3,2 milligrammaa rautaa kuppia kohden.

2. Palkokasvit: Pavut, kuten linssit, mustat pavut, munuaispavut ja kikherneet, ovat hyviä raudan lähteitä. Esimerkiksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää noin 6,6 milligrammaa rautaa.

3. Pähkinät ja siemenet: Useat pähkinät ja siemenet, mukaan lukien kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, mantelit ja cashewpähkinät, sisältävät merkittäviä määriä rautaa. Esimerkiksi neljäsosa kupillista kurpitsansiemeniä antaa noin 4,2 milligrammaa rautaa.

4. Kuivatut hedelmät: Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, luumut ja aprikoosit, ovat myös hyviä raudan lähteitä. Esimerkiksi puoli kupillista rusinoita antaa noin 1,5 milligrammaa rautaa.

5. Täysjyvävilja: Tietyt täysjyvät, kuten kvinoa, kaura ja ruskea riisi, sisältävät rautaa. Kuppi keitettyä kvinoaa sisältää noin 2,8 milligrammaa rautaa.

6. Tempeh: Tempeh, fermentoitu soijapaputuote, on toinen kasvipohjainen raudan lähde. Puoli kupillinen tempeh-annos sisältää noin 3,4 milligrammaa rautaa.

7. Täydennetyt ruoat: Monet aamiaismurot, kasvipohjaiset maidot (kuten soija- tai kauramaito) ja muut prosessoidut ruoat ovat usein väkevöityjä raudalla. Tarkista ravintotietojen tarra nähdäksesi rautapitoisuuden.

8. Kypsennysmenetelmä: Vihannesten kypsentäminen rautakattiloissa tai -pannuissa voi auttaa lisäämään ruuan rautapitoisuutta.

Muista, että kasviperäiset raudan lähteet ovat yleensä ei-hemi-muodossa, joka imeytyy vähemmän tehokkaasti kuin eläinperäisistä tuotteista löytyvä hemirauta. Parantaaksesi raudan imeytymistä kasvisruoista yhdistämällä ne C-vitamiinin lähteisiin, kuten sitrushedelmiin, paprikaan tai mansikoihin. Lisäksi teen, kahvin tai maitotuotteiden käytön välttäminen välittömästi ennen kasvipohjaisten raudan lähteiden syömistä tai sen jälkeen voi parantaa raudan imeytymistä.