Miten lihoat käyttämällä luonnollista ruokavaliota?

Terveellinen painonnousu vaatii enemmän kaloreita kuin kulutat. Näin voit tehdä sen käyttämällä luonnollista ruokavaliota:

1. Kasvata kalorien saantia:

- Lisää aterioihin ja välipaloihin kaloreita sisältäviä ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, avokadoja, oliiviöljyä ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita.

- Syö usein pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan lisätäksesi kalorien saantia.

2. Valitse ravintopitoisia ruokia:

- Keskity käsittelemättömiin kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyviin, palkokasveihin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin.

- Käytä terveellisiä rasvoja pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja oliiviöljystä saadaksesi ylimääräisiä kaloreita ja ravintoaineita.

3. Lisää kaloripitoisia juomia:

- Sisällytä kaloripitoisia juomia, kuten hedelmistä, jogurtista ja pähkinävoista valmistettuja smoothieita.

- Valitse täysmaito rasvattoman maidon sijaan ylimääräisten kalorien ja ravintoaineiden saamiseksi.

4. Vastusharjoitus:

- Harjoittele säännöllistä vastusharjoitusta lihasmassan kasvattamiseksi ja painonnousun edistämiseksi.

- Sisällytä yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla.

5. Hanki riittävästi proteiinia:

- Syö proteiinia joka aterialla ja välipalalla tukeaksesi lihasten kasvua.

- Sisällytä vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa, munia, palkokasveja ja maitotuotteita.

6. Tervelliset hiilihydraatit:

- Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja täysjyväviljasta, hedelmistä ja vihanneksista, jotta saat jatkuvasti energiaa ja kaloreita.

- Vältä sokeripitoisia prosessoituja hiilihydraatteja ja valitse kuitupitoisia vaihtoehtoja.

7. Lepo ja palautuminen:

- Riittävä uni ja lepo ovat tärkeitä lihasten palautumisen ja kasvun kannalta.

- Pyri nukkumaan 7-9 tuntia joka yö.

8. Hallitse stressiä:

- Krooninen stressi voi vaikuttaa ruokahaluun ja painonnousuun.

- Harjoittele stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten harjoittelua, joogaa tai meditaatiota.

9. Ammatillinen opastus:

- Kysy rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta tai terveydenhuollon tarjoajalta henkilökohtaista ohjausta ja tarpeisiisi ja tavoitteisiisi räätälöityä ruokavaliosuunnitelmaa.

Muista, että painonnousun tulee olla asteittainen prosessi. Tavoitteena on noin 1-2 kilon painonnousu viikossa. On tärkeää asettaa etusijalle yleinen terveys ja hyvinvointi samalla kun lisäät kalorien saantia.