Reseptejä folaatin ja B-12:n saannin parantamiseksi?

Tässä on joitain herkullisia ja ravitsevia reseptejä, jotka auttavat sinua lisäämään folaatin ja B-12:n saantia:

1. Folaattirikas Power Smoothie

Ainekset:

- 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa

- 1/2 kuppia pakastemansikoita

- 1/2 kuppia tuoretta pinaattia

- 1/2 avokadoa

- 1 tl jauhettua pellavansiementä

- 1 rkl luonnollista hunajaa

Ohjeet:

1. Sekoita kaikki ainekset nopeassa tehosekoittimessa.

2. Sekoita tasaiseksi ja kermaiseksi.

3. Nauti heti tai säilytä ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa myöhempää käyttöä varten.

2. B-12 Loaded Veggie Burger

Ainekset:

- 1 kuppi keitettyjä linssejä

- 1/2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä

- 1/2 kuppia raastettua porkkanaa

- 1/2 kuppia hienonnettua sipulia

- 1/2 kuppia hienonnettua punaista paprikaa

- 1/4 kuppia hienonnettua tuoretta korianteria

- 1/4 tl jauhettua kuminaa

- 1/4 tl chilijauhetta

- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

- 1/4 kuppia panko korppujauhoja

- 1 rkl Worcestershire-kastiketta

- 1 rkl oliiviöljyä

Ohjeet:

1. Sekoita suuressa kulhossa linssit, ruskea riisi, porkkana, sipuli, punainen paprika, korianteri, kumina, chilijauhe, suola ja mustapippuri.

2. Sekoita, kunnes seos on hyvin sekoittunut.

3. Lisää pankon korppujauhot ja Worcestershire-kastike ja sekoita uudelleen.

4. Muotoile seoksesta pihvejä.

5. Kuumenna oliiviöljy tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä.

6. Paista pihvejä 4-5 minuuttia kummaltakin puolelta tai kunnes ne ovat kullanruskeita ja kypsiä.

7. Tarjoile paahdettujen täysjyväsämpylöiden päällä suosikkilisustesi kanssa.

3. Quinoa-salaatti paahdetuilla kasviksilla ja kikherneillä

Ainekset:

- 1 kuppi kvinoaa

- 1 kuppi hienonnettua keitettyä bataattia

- 1 kuppi hienonnettua parsakaalia

- 1/2 kuppia hienonnettua punasipulia

- 1/2 kuppia säilykkeitä kikherneitä, huuhdeltu ja valutettu

- 1/2 kuppia hienonnettua tuoretta persiljaa

- 1/4 kuppia ekstra-neitsytoliiviöljyä

- 2 rkl sitruunamehua

- 1 tl kuivattua oreganoa

- Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan.

2. Kuumenna uuni 200 °C:seen.

3. Sekoita bataatti, parsakaali ja punasipuli oliiviöljyn, suolan ja mustapippurin kanssa.

4. Levitä vihannekset uunipellille ja paista esilämmitetyssä uunissa 15-20 minuuttia tai kunnes ne ovat kypsiä ja ruskeita.

5. Yhdistä keitetty kvinoa, paahdetut vihannekset, kikherneet, persilja, oliiviöljy, sitruunamehu, oregano, suola ja mustapippuri suuressa kulhossa.

6. Sekoita kunnes seos on sekoittunut.

7. Tarjoile lämpimänä tai jäähdytettynä.

4. B-12 Tehokas sieni- ja tofu-paista

Ainekset:

- 1/2 kiloa tofua, valutettu ja kuutioiksi leikattu

- 8 unssia viipaloituja sieniä

- 1 kuppi hienonnettua parsakaalia

- 1/2 kuppia hienonnettua sipulia

- 1/2 kuppia hienonnettua punaista paprikaa

- 1 rkl oliiviöljyä

- 1/4 kuppia soijakastiketta

- 1/4 kuppia vettä

- 1 rkl maissitärkkelystä

- 1 tl jauhettua mustapippuria

Ohjeet:

1. Kuumenna oliiviöljy suuressa pannussa keskilämmöllä.

2. Lisää tofu ja kypsennä 5-7 minuuttia tai kunnes ne ovat ruskeita kaikilta puolilta.

3. Lisää sienet, parsakaali, sipuli ja punainen paprika ja keitä 5-7 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat pehmenneet.

4. Sekoita joukkoon soijakastike, vesi, maissitärkkelys ja mustapippuri.

5. Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä ja keitä 1-2 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes kastike on paksuuntunut.

6. Tarjoile höyrytetyn riisin tai nuudeleiden päällä.

5. Folaattipakattu hedelmä- ja jogurttiparfait

Ainekset:

- 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia

- 1/2 kuppia hienonnettuja mansikoita

- 1/2 kuppia hienonnettuja mustikoita

- 1/4 kuppia hienonnettuja banaaneja

- 1/4 kuppia granolaa

- 1 rkl hunajaa (valinnainen)

Ohjeet:

1. Lado jogurtti, mansikat, mustikat, banaanit ja granola parfait-lasiin tai -purkkiin.

2. Toista kerroksia, kunnes lasi on täynnä.

3. Valuta halutessasi hunajalla.

4. Nauti heti tai säilytä jääkaapissa myöhempää käyttöä varten.