Des recettes pour améliorer l’apport en folate et en B-12 ?

Voici quelques recettes délicieuses et nutritives pour vous aider à augmenter votre apport en folate et en B-12 :

1. Smoothie énergisant riche en folates

Ingrédients:

- 1 tasse de lait d'amande non sucré

- 1/2 tasse de fraises surgelées

- 1/2 tasse d'épinards frais

- 1/2 avocat

- 1 cuillère à café de graines de lin moulues

- 1 cuillère à soupe de miel naturel

Instructions:

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse.

2. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.

3. Dégustez immédiatement ou conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour plus tard.

2. B-12 Burger végétarien chargé

Ingrédients:

- 1 tasse de lentilles cuites

- 1/2 tasse de riz brun cuit

- 1/2 tasse de carotte râpée

- 1/2 tasse d'oignon haché

- 1/2 tasse de poivron rouge haché

- 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée

- 1/4 cuillère à café de cumin moulu

- 1/4 cuillère à café de poudre de chili

- Sel et poivre noir au goût

- 1/4 tasse de chapelure panko

- 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions:

1. Dans un grand bol, mélanger les lentilles, le riz brun, la carotte, l'oignon, le poivron rouge, la coriandre, le cumin, la poudre de chili, le sel et le poivre noir.

2. Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

3. Ajoutez la chapelure panko et la sauce Worcestershire, et mélangez à nouveau.

4. Formez des galettes avec le mélange.

5. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.

6. Faites cuire les galettes pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites.

7. Servir sur des petits pains de blé entier grillés avec vos garnitures préférées.

3. Salade de quinoa, légumes rôtis et pois chiches

Ingrédients:

- 1 tasse de quinoa

- 1 tasse de patate douce cuite hachée

- 1 tasse de fleurons de brocoli hachés

- 1/2 tasse d'oignon rouge haché

- 1/2 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés

- 1/2 tasse de persil frais haché

- 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge

- 2 cuillères à soupe de jus de citron

- 1 cuillère à café d'origan séché

- Sel et poivre noir au goût

Instructions:

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage.

2. Préchauffer le four à 400°F (200°C).

3. Mélangez la patate douce, le brocoli et l'oignon rouge avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre noir.

4. Étalez les légumes sur une plaque à pâtisserie et faites-les rôtir au four préchauffé pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.

5. Mélangez le quinoa cuit, les légumes rôtis, les pois chiches, le persil, l'huile d'olive, le jus de citron, l'origan, le sel et le poivre noir dans un grand bol.

6. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

7. Servir tiède ou frais.

4. B-12 Sauté stimulant de champignons et de tofu

Ingrédients:

- 1/2 livre de tofu égoutté et coupé en cubes

- 8 onces de champignons tranchés

- 1 tasse de fleurons de brocoli hachés

- 1/2 tasse d'oignon haché

- 1/2 tasse de poivron rouge haché

- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

- 1/4 tasse de sauce soja

- 1/4 tasse d'eau

- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs

- 1 cuillère à café de poivre noir moulu

Instructions:

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.

2. Ajoutez le tofu et faites cuire pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.

3. Ajoutez les champignons, le brocoli, l'oignon et le poivron rouge et faites cuire pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.

4. Incorporer la sauce soja, l'eau, la fécule de maïs et le poivre noir.

5. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 1 à 2 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe.

6. Servir sur du riz cuit à la vapeur ou des nouilles.

5. Parfait aux fruits et au yaourt rempli de folate

Ingrédients:

- 1 tasse de yaourt grec nature

- 1/2 tasse de fraises hachées

- 1/2 tasse de myrtilles hachées

- 1/4 tasse de bananes hachées

- 1/4 tasse de granola

- 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Instructions:

1. Disposez le yaourt, les fraises, les myrtilles, les bananes et le granola dans un verre ou un bocal à parfait.

2. Répétez les couches jusqu'à ce que le verre soit plein.

3. Arroser de miel, si désiré.

4. Dégustez immédiatement ou conservez au réfrigérateur pour plus tard.