Što su vlakna i zašto nisu nutrijent?

Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje ljudsko tijelo ne može probaviti. Nalazi se u biljnoj hrani poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Vlakna su važan dio zdrave prehrane i mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih bolesti, poput bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

Zašto vlakna nisu hranjiva tvar?

Vlakna se ne smatraju hranjivim tvarima jer tijelu ne daju energiju niti građevne elemente za rast i oporavak. Međutim, vlakna su još uvijek važan dio zdrave prehrane i mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.

Neke od zdravstvenih dobrobiti vlakana uključuju:

- Smanjeni rizik od bolesti srca: Vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i krvnog tlaka, dva glavna čimbenika rizika za srčane bolesti.

- Smanjeni rizik od moždanog udara: Vlakna mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka koji mogu dovesti do moždanog udara.

- Smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2: Vlakna mogu pomoći u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, što može pomoći u sprječavanju skokova razine šećera u krvi.

- Smanjeni rizik od nekih vrsta raka: Vlakna mogu pomoći u zaštiti stanica u debelom crijevu od oštećenja, što može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

- Poboljšana probava: Vlakna mogu pomoći u povećanju stolice i olakšati izbacivanje, što može pomoći u sprječavanju zatvora.

- Osjećaj sitosti: Vlakna mogu pomoći u održavanju osjećaja sitosti nakon jela, što može pomoći u smanjenju prejedanja.

Koliko vlakana trebam?

Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Međutim, većina Amerikanaca konzumira samo oko 15 grama vlakana dnevno.

Kako mogu povećati unos vlakana?

Postoji mnogo načina da povećate unos vlakana, uključujući:

- Jedite više voća i povrća. Voće i povrće su dobri izvori vlakana, stoga pokušajte svaki dan pojesti najmanje 2 šalice voća i 2½ šalice povrća.

- Odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih. Cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana, dok je iz rafiniranih žitarica većina vlakana uklonjena. Potražite kruh, žitarice i tjesteninu napravljene od cjelovitih žitarica.

- Dodavanje graha i leće vašoj prehrani. Grah i leća su dobar izvor vlakana, kao i proteina i željeza. Pokušajte ih dodati u juhe, salate i variva.

- Grickanje orašastih plodova i sjemenki. Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor vlakana, kao i proteina i zdravih masti. Pokušajte ih dodati u mješavinu, jogurt ili zobenu kašu.

Uvođenjem nekoliko jednostavnih promjena u vašoj prehrani, lako možete povećati unos vlakana i uživati ​​u brojnim zdravstvenim dobrobitima koje ona nudi.