Recepti za poboljšanje unosa folata i B-12?

Evo nekoliko ukusnih i hranjivih recepata koji će vam pomoći da povećate unos folata i B-12:

1. Moćni smoothie bogat folnom kiselinom

Sastojci:

- 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka

- 1/2 šalice smrznutih jagoda

- 1/2 šalice svježeg špinata

- 1/2 avokada

- 1 žličica mljevenog lanenog sjemena

- 1 žlica prirodnog meda

upute:

1. Pomiješajte sve sastojke u blenderu velike brzine.

2. Miješajte dok ne postane glatko i kremasto.

3. Uživajte odmah ili pohranite u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku za kasnije.

2. B-12 Pun vegetarijanski burger

Sastojci:

- 1 šalica kuhane leće

- 1/2 šalice kuhane smeđe riže

- 1/2 šalice naribane mrkve

- 1/2 šalice nasjeckanog luka

- 1/2 šalice nasjeckane crvene paprike

- 1/4 šalice nasjeckanog svježeg cilantra

- 1/4 žličice mljevenog kima

- 1/4 žličice čilija u prahu

- Sol i crni papar po ukusu

- 1/4 šalice panko krušnih mrvica

- 1 žlica Worcestershire umaka

- 1 žlica maslinovog ulja

upute:

1. U velikoj zdjeli pomiješajte leću, smeđu rižu, mrkvu, luk, crvenu papriku, cilantro, kumin, čili u prahu, sol i crni papar.

2. Miješajte dok se dobro ne sjedini.

3. Dodajte panko krušne mrvice i Worcestershire umak, te ponovno promiješajte.

4. Smjesu oblikujte u pljeskavice.

5. Zagrijte maslinovo ulje u tavi koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri.

6. Pecite pljeskavice 4-5 minuta sa svake strane, ili dok ne porumene i budu kuhane.

7. Poslužite na tostiranim pecivima od cjelovitog zrna pšenice s omiljenim dodacima.

3. Salata od kvinoje s pečenim povrćem i slanutkom

Sastojci:

- 1 šalica kvinoje

- 1 šalica nasjeckanog kuhanog batata

- 1 šalica nasjeckanih cvjetova brokule

- 1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka

- 1/2 šalice konzerviranog slanutka, ispranog i ocijeđenog

- 1/2 šalice nasjeckanog svježeg peršina

- 1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

- 2 žlice soka od limuna

- 1 žličica sušenog origana

- Sol i crni papar po ukusu

upute:

1. Skuhajte kvinoju prema uputama na pakiranju.

2. Zagrijte pećnicu na 400°F (200°C).

3. Pomiješajte batat, brokulu i crveni luk s maslinovim uljem, soli i crnim paprom.

4. Povrće rasporedite po limu za pečenje i pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 15-20 minuta ili dok ne omekša i ne porumeni.

5. U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu kvinoju, pečeno povrće, slanutak, peršin, maslinovo ulje, limunov sok, origano, sol i crni papar.

6. Miješajte dok se ne sjedini.

7. Poslužite toplo ili ohlađeno.

4. B-12 Pojačano prženje od gljiva i tofua

Sastojci:

- 1/2 funte tofua, ocijeđenog i narezanog na kockice

- 8 unci narezanih gljiva

- 1 šalica nasjeckanih cvjetova brokule

- 1/2 šalice nasjeckanog luka

- 1/2 šalice nasjeckane crvene paprike

- 1 žlica maslinovog ulja

- 1/4 šalice soja umaka

- 1/4 šalice vode

- 1 žlica kukuruznog škroba

- 1 žličica mljevenog crnog papra

upute:

1. Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.

2. Dodajte tofu i kuhajte 5-7 minuta, ili dok ne porumeni sa svih strana.

3. Dodajte gljive, brokulu, luk i crvenu papriku i kuhajte 5-7 minuta, odnosno dok povrće ne omekša.

4. Umiješajte sojin umak, vodu, kukuruzni škrob i crni papar.

5. Pustite da zavrije, zatim smanjite vatru i kuhajte 1-2 minute uz povremeno miješanje dok se umak ne zgusne.

6. Poslužite preko kuhane riže ili rezanaca.

5. Parfe s voćem i jogurtom s folnom kiselinom

Sastojci:

- 1 šalica običnog grčkog jogurta

- 1/2 šalice nasjeckanih jagoda

- 1/2 šalice nasjeckanih borovnica

- 1/4 šalice nasjeckanih banana

- 1/4 šalice granole

- 1 žlica meda (po želji)

upute:

1. Posložite jogurt, jagode, borovnice, banane i granolu u parfe čašu ili staklenku.

2. Ponavljajte slojeve dok se čaša ne napuni.

3. Po želji prelijte medom.

4. Uživajte odmah ili spremite u hladnjak za kasnije.