Hogyan jutsz vashoz zöldségfogyasztással?

Bár igaz, hogy a hús és más állati eredetű élelmiszerek gazdag vasforrások, számos növényi élelmiszer is tartalmazza ezt az alapvető ásványi anyagot. Így nyerhet vasat zöldségek fogyasztásával:

1. Leveles zöldek: A sötét, leveles zöldek, például a spenót, a kelkáposzta, a zöldfűszer és a mustárzöld kiváló vasforrások. Például a főtt spenót körülbelül 3,2 milligramm vasat tartalmaz csészénként.

2. Huvelyesek: A bab, például a lencse, a feketebab, a vesebab és a csicseriborsó jó vasforrások. Például egy csésze főtt lencse körülbelül 6,6 milligramm vasat biztosít.

3. Diófélék és magvak: Számos dió és magvak, köztük a tökmag, a napraforgómag, a mandula és a kesudió, jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak. Például egy negyed csésze tökmag körülbelül 4,2 milligramm vasat biztosít.

4. Aszalt gyümölcsök: Az aszalt gyümölcsök, például a mazsola, aszalt szilva és a sárgabarack szintén jó vasforrások. Például egy fél csésze mazsola körülbelül 1,5 milligramm vasat biztosít.

5. Teljes szemek: Bizonyos teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa, a zab és a barna rizs vasat tartalmaznak. Egy csésze főtt quinoa körülbelül 2,8 milligramm vasat tartalmaz.

6. Tempeh: A Tempeh, egy fermentált szójabab termék, egy másik növényi alapú vasforrás. Egy fél csésze tempeh körülbelül 3,4 milligramm vasat tartalmaz.

7. Dúsított élelmiszerek: Sok reggeli gabonapelyhet, növényi tejet (például szójatej vagy zabtej) és más feldolgozott élelmiszereket gyakran vassal dúsítanak. A vastartalom megtekintéséhez ellenőrizze a táplálkozási tények címkéjét.

8. Főzési mód: A zöldségek vasedényben vagy serpenyőben történő főzése segíthet az edény vastartalmának növelésében.

Ne feledje, hogy a növényi eredetű vasforrások általában nem-hem formában vannak, ami kevésbé hatékonyan szívódik fel, mint az állati termékekben található hem vas. A növényi élelmiszerekből származó vas felszívódásának fokozása érdekében párosítsa őket C-vitamin-forrással, például citrusfélékkel, kaliforniai paprikával vagy eperrel. Ezenkívül a tea, kávé vagy tejtermékek fogyasztásának elkerülése a növényi eredetű vasforrások fogyasztása előtt vagy után javíthatja a vas felszívódását.