Come si ottiene il ferro mangiando verdure?

Anche se è vero che la carne e altri alimenti di origine animale sono ricche fonti di ferro, esistono anche diversi alimenti vegetali che contengono questo minerale essenziale. Ecco come puoi ottenere il ferro mangiando verdure:

1. Verdure a foglia verde: Le verdure a foglia scura, come gli spinaci, il cavolo riccio, il cavolo riccio e la senape, sono ottime fonti di ferro. Ad esempio, gli spinaci cotti forniscono circa 3,2 milligrammi di ferro per tazza.

2. Legumi: I fagioli, come lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e ceci, sono buone fonti di ferro. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 6,6 milligrammi di ferro.

3. Noci e semi: Diverse noci e semi, inclusi semi di zucca, semi di girasole, mandorle e anacardi, contengono quantità significative di ferro. Ad esempio, un quarto di tazza di semi di zucca fornisce circa 4,2 milligrammi di ferro.

4. Frutta secca: Anche la frutta secca come l’uvetta, le prugne e le albicocche sono buone fonti di ferro. Ad esempio, mezza tazza di uvetta fornisce circa 1,5 milligrammi di ferro.

5. Cereali integrali: Alcuni cereali integrali, come la quinoa, l'avena e il riso integrale, contengono ferro. Una tazza di quinoa cotta fornisce circa 2,8 milligrammi di ferro.

6. Tempeh: Il tempeh, un prodotto a base di soia fermentata, è un'altra fonte di ferro di origine vegetale. Una porzione da mezza tazza di tempeh fornisce circa 3,4 milligrammi di ferro.

7. Alimenti fortificati: Molti cereali per la colazione, latti a base vegetale (come quello di soia o di avena) e altri alimenti trasformati sono spesso arricchiti con ferro. Controlla l'etichetta nutrizionale per vedere il contenuto di ferro.

8. Metodo di cottura: Cucinare le verdure in pentole o padelle di ferro può aiutare ad aumentare il contenuto di ferro del piatto.

Ricorda che le fonti di ferro di origine vegetale sono generalmente nella forma non eme, che viene assorbita in modo meno efficiente rispetto al ferro eme presente nei prodotti animali. Per migliorare l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali, abbinali a una fonte di vitamina C, come agrumi, peperoni o fragole. Inoltre, evitare il consumo di tè, caffè o latticini immediatamente prima o dopo aver mangiato fonti di ferro di origine vegetale può aiutare a migliorare l’assorbimento.