Ricette per migliorare l'assunzione di folato e B-12?

Ecco alcune ricette deliziose e nutrienti per aiutarti ad aumentare l'assunzione di folato e B-12:

1. Frullato energetico ricco di folati

Ingredienti:

- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato

- 1/2 tazza di fragole congelate

- 1/2 tazza di spinaci freschi

- 1/2 avocado

- 1 cucchiaino di semi di lino macinati

- 1 cucchiaio di miele naturale

Istruzioni:

1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità.

2. Frullare fino a ottenere un composto liscio e cremoso.

3. Gustalo subito o conservalo in un contenitore ermetico nel frigorifero per dopo.

2. B-12 Hamburger vegetariano carico

Ingredienti:

- 1 tazza di lenticchie cotte

- 1/2 tazza di riso integrale cotto

- 1/2 tazza di carota grattugiata

- 1/2 tazza di cipolla tritata

- 1/2 tazza di peperone rosso tritato

- 1/4 tazza di coriandolo fresco tritato

- 1/4 cucchiaino di cumino macinato

- 1/4 cucchiaino di peperoncino in polvere

- Sale e pepe nero a piacere

- 1/4 tazza di pangrattato panko

- 1 cucchiaio di salsa Worcestershire

- 1 cucchiaio di olio d'oliva

Istruzioni:

1. In una ciotola capiente, unisci le lenticchie, il riso integrale, la carota, la cipolla, il peperone rosso, il coriandolo, il cumino, il peperoncino in polvere, il sale e il pepe nero.

2. Mescolare fino ad ottenere un composto ben amalgamato.

3. Aggiungi il pangrattato panko e la salsa Worcestershire e mescola ancora.

4. Formare delle polpette con il composto.

5. Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio.

6. Cuocere le polpette per 4-5 minuti su ciascun lato, o fino a quando saranno dorate e cotte.

7. Servire su panini integrali tostati con i tuoi condimenti preferiti.

3. Insalata di quinoa con verdure arrostite e ceci

Ingredienti:

- 1 tazza di quinoa

- 1 tazza di patate dolci cotte tritate

- 1 tazza di cimette di broccoli tritate

- 1/2 tazza di cipolla rossa tritata

- 1/2 tazza di ceci in scatola, sciacquati e scolati

- 1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato

- 1/4 tazza di olio extra vergine di oliva

- 2 cucchiai di succo di limone

- 1 cucchiaino di origano secco

- Sale e pepe nero a piacere

Istruzioni:

1. Cuocere la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione.

2. Preriscaldare il forno a 200°C (400°F).

3. Condisci la patata dolce, i broccoli e la cipolla rossa con olio d'oliva, sale e pepe nero.

4. Distribuire le verdure su una teglia e arrostirle nel forno preriscaldato per 15-20 minuti o fino a quando saranno tenere e dorate.

5. Unisci la quinoa cotta, le verdure arrostite, i ceci, il prezzemolo, l'olio d'oliva, il succo di limone, l'origano, il sale e il pepe nero in una ciotola capiente.

6. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.

7. Servire caldo o freddo.

4. B-12 Potenziamento della frittura di funghi e tofu

Ingredienti:

- 1/2 libbra di tofu, scolato e tagliato a cubetti

- 8 once di funghi a fette

- 1 tazza di cimette di broccoli tritate

- 1/2 tazza di cipolla tritata

- 1/2 tazza di peperone rosso tritato

- 1 cucchiaio di olio d'oliva

- 1/4 tazza di salsa di soia

- 1/4 tazza d'acqua

- 1 cucchiaio di amido di mais

- 1 cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio d'oliva in una padella capiente a fuoco medio.

2. Aggiungi il tofu e cuoci per 5-7 minuti o fino a doratura su tutti i lati.

3. Aggiungi i funghi, i broccoli, la cipolla e il peperone rosso e cuoci per 5-7 minuti o finché le verdure non saranno morbide.

4. Aggiungi la salsa di soia, l'acqua, l'amido di mais e il pepe nero.

5. Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 1-2 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la salsa non si sarà addensata.

6. Servire su riso o noodles al vapore.

5. Parfait di frutta e yogurt ricco di folati

Ingredienti:

- 1 tazza di yogurt greco bianco

- 1/2 tazza di fragole tritate

- 1/2 tazza di mirtilli tritati

- 1/4 tazza di banane tritate

- 1/4 tazza di muesli

- 1 cucchiaio di miele (facoltativo)

Istruzioni:

1. Metti a strati lo yogurt, le fragole, i mirtilli, le banane e il muesli in un barattolo o un bicchiere da semifreddo.

2. Ripetere gli strati fino a riempire il bicchiere.

3. Condire con miele, se lo si desidera.

4. Gustalo subito o conservalo in frigorifero per dopo.