Ką daryti gaminant sveiką maistą?

1. Rinkitės nesmulkintus grūdus:rinkitės nesmulkintus grūdus, pvz., ruduosius ryžius, kvinoją, pilno grūdo makaronus arba avižas, o ne rafinuotus grūdus, tokius kaip balti ryžiai ar balta duona. Nesmulkinti grūdai suteikia daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.

2. Įtraukite liesų baltymų:rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, vištienos krūtinėlė, tofu, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai) ir liesos raudonos mėsos gabalai. Venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės, dešros ir delikatesų.

3. Įtraukite daug vaisių ir daržovių:kiekvieno valgio metu stenkitės užpildyti pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Rinkitės įvairių spalvų ir tipų, kad užtikrintumėte platų maistinių medžiagų asortimentą.

4. Apribokite nesveikų riebalų kiekį:sumažinkite sočiųjų ir transriebalų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip riebūs mėsos gabaliukai, keptas maistas, perdirbti užkandžiai ir kepiniai, pagaminti iš kietųjų riebalų, suvartojimą. Verčiau sutelkite dėmesį į sveikus nesočiuosius riebalus iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir sėklų.

5. Rinkitės mažai cukraus turinčius gėrimus:vietoj saldžių gėrimų, pavyzdžiui, sodos, vaisių sulčių ar sporto gėrimų, rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą. Šie gėrimai dažnai suteikia tuščių kalorijų ir prisideda prie svorio padidėjimo.

6. Praktikuokite porcijų kontrolę:atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo. Išmatuokite arba pasverkite maistą, kad įsitikintumėte, jog vartojate tinkamas porcijas.

7. Ribokite pridedamos druskos kiekį:Natrio perteklius gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. Naudokite žoleles, prieskonius ir citrusinius vaisius, kad pagerintumėte skonį nepridėdami per daug druskos.

8. Skaitykite maisto etiketes:skirkite šiek tiek laiko ir perskaitykite maisto produktų maistingumo etiketes. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, kalorijų kiekį, riebalų, cukraus ir natrio kiekį.

9. Dažniau gaminkite namuose:ruošdami maistą namuose galėsite geriau kontroliuoti ingredientus ir gaminimo būdus, todėl galėsite gaminti sveikesnius patiekalus.

10. Planuokite iš anksto:valgio planavimas iš anksto gali padėti priimti sveikesnius sprendimus ir išvengti impulsyvių sprendimų. Įsitikinkite, kad turite gerai aprūpintą sandėliuką ir šaldytuvą, kad būtų lengviau paruošti maistingus patiekalus.

Laikydamiesi šių patarimų ruošdami maistą galite sukurti subalansuotus, maistingus patiekalus, kurie palaikys jūsų bendrą sveikatą ir gerovę.