Receptai, kaip pagerinti folio rūgšties ir B-12 suvartojimą?

Štai keletas skanių ir maistingų receptų, kurie padės padidinti folio rūgšties ir B-12 suvartojimą:

1. Folatų turtingas Power Moothie

Ingredientai:

- 1 puodelis nesaldinto migdolų pieno

- 1/2 puodelio šaldytų braškių

- 1/2 puodelio šviežių špinatų

- 1/2 avokado

- 1 arbatinis šaukštelis maltų linų sėmenų

- 1 valgomasis šaukštas natūralaus medaus

Instrukcijos:

1. Sumaišykite visus ingredientus greitaeigiame maišytuve.

2. Ištrinkite iki vientisos ir kreminės masės.

3. Mėgaukitės iš karto arba laikykite hermetiškame inde šaldytuve, kad galėtumėte vėliau.

2. B-12 pakrautas daržovių mėsainis

Ingredientai:

- 1 puodelis virtų lęšių

- 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių

- 1/2 puodelio tarkuotų morkų

- 1/2 puodelio susmulkinto svogūno

- 1/2 puodelio kapotų raudonųjų paprikų

- 1/4 puodelio susmulkintos šviežios kalendros

- 1/4 arbatinio šaukštelio maltų kmynų

- 1/4 arbatinio šaukštelio čili miltelių

- Druska ir juodieji pipirai pagal skonį

- 1/4 puodelio panko džiūvėsėlių

- 1 valgomasis šaukštas Vusterio padažo

- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Instrukcijos:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite lęšius, ruduosius ryžius, morkas, svogūną, raudonąją papriką, kalendrą, kmynus, čili miltelius, druską ir juoduosius pipirus.

2. Maišykite, kol gerai susimaišys.

3. Sudėkite panko džiūvėsėlius ir Vusterio padažą ir vėl išmaišykite.

4. Iš mišinio suformuokite paplotėlius.

5. Nelipnioje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.

6. Kepkite paplotėlius 4–5 minutes iš kiekvienos pusės arba kol taps auksinės rudos spalvos ir iškeps.

7. Patiekite ant skrudintų viso grūdo bandelių su mėgstamais priedais.

3. Kvinėjos salotos su skrudintomis daržovėmis ir avinžirniais

Ingredientai:

- 1 puodelis quinoa

- 1 puodelis pjaustytų virtų saldžiųjų bulvių

- 1 puodelis susmulkintų brokolių žiedynų

- 1/2 puodelio susmulkinto raudonojo svogūno

- 1/2 puodelio konservuotų avinžirnių, nuplauti ir nusausinti

- 1/2 puodelio kapotų šviežių petražolių

- 1/4 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

- 2 šaukštai citrinos sulčių

- 1 arbatinis šaukštelis džiovintų raudonėlių

- Druska ir juodieji pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Išvirkite quinoa pagal pakuotės instrukcijas.

2. Įkaitinkite orkaitę iki 400°F (200°C).

3. Saldžiąsias bulves, brokolius ir raudonąjį svogūną išmaišykite su alyvuogių aliejumi, druska ir juodaisiais pipirais.

4. Daržoves paskleiskite ant kepimo skardos ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 15-20 minučių arba kol suminkštės ir apskrus.

5. Dideliame dubenyje sumaišykite virtus quinoa, skrudintas daržoves, avinžirnius, petražoles, alyvuogių aliejų, citrinos sultis, raudonėlį, druską ir juoduosius pipirus.

6. Maišykite, kol susimaišys.

7. Patiekite šiltą arba atšaldytą.

4. B-12 Grybų ir tofu kepsnys

Ingredientai:

- 1/2 svaro tofu, nusausintas ir supjaustytas kubeliais

- 8 uncijos pjaustytų grybų

- 1 puodelis susmulkintų brokolių žiedynų

- 1/2 puodelio susmulkinto svogūno

- 1/2 puodelio kapotų raudonųjų paprikų

- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

- 1/4 puodelio sojos padažo

- 1/4 puodelio vandens

- 1 valgomasis šaukštas kukurūzų krakmolo

- 1 arbatinis šaukštelis maltų juodųjų pipirų

Instrukcijos:

1. Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų.

2. Sudėkite tofu ir kepkite 5–7 minutes arba kol apskrus iš visų pusių.

3. Suberkite grybus, brokolius, svogūną, raudonąją papriką ir kepkite 5–7 minutes arba kol daržovės suminkštės.

4. Įmaišykite sojos padažą, vandenį, kukurūzų krakmolą ir juoduosius pipirus.

5. Užvirinkite, tada sumažinkite ugnį ir troškinkite 1-2 minutes retkarčiais pamaišydami, kol padažas sutirštės.

6. Patiekite ant garuose virtų ryžių ar makaronų.

5. Folio rūgšties vaisių ir jogurto parfė

Ingredientai:

- 1 puodelis paprasto graikiško jogurto

- 1/2 puodelio kapotų braškių

- 1/2 puodelio kapotų mėlynių

- 1/4 puodelio kapotų bananų

- 1/4 puodelio granola

- 1 valgomasis šaukštas medaus (nebūtina)

Instrukcijos:

1. Jogurtą, braškes, mėlynes, bananus ir granolą sudėkite į parfė stiklinę ar stiklainį.

2. Kartokite sluoksnius, kol stiklas prisipildys.

3. Jei norite, apšlakstykite medumi.

4. Mėgaukitės iš karto arba laikykite šaldytuve vėliau.