Hoe krijg je ijzer door groenten te eten?

Hoewel het waar is dat vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen rijke bronnen van ijzer zijn, zijn er ook verschillende plantaardige voedingsmiddelen die dit essentiële mineraal bevatten. Zo kun je ijzer binnenkrijgen door groenten te eten:

1. Bladgroenten: Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, boerenkool en mosterdgroen zijn uitstekende bronnen van ijzer. Gekookte spinazie levert bijvoorbeeld ongeveer 3,2 milligram ijzer per kopje.

2. Peulvruchten: Bonen, zoals linzen, zwarte bonen, bruine bonen en kikkererwten, zijn goede bronnen van ijzer. Een kopje gekookte linzen levert bijvoorbeeld ongeveer 6,6 milligram ijzer.

3. Noten en zaden: Verschillende noten en zaden, waaronder pompoenpitten, zonnebloempitten, amandelen en cashewnoten, bevatten aanzienlijke hoeveelheden ijzer. Een kwart kopje pompoenpitten levert bijvoorbeeld ongeveer 4,2 milligram ijzer.

4. Gedroogd fruit: Gedroogd fruit zoals rozijnen, pruimen en abrikozen zijn ook goede bronnen van ijzer. Een half kopje rozijnen levert bijvoorbeeld ongeveer 1,5 milligram ijzer.

5. Volle granen: Bepaalde volle granen, zoals quinoa, haver en bruine rijst, bevatten ijzer. Een kopje gekookte quinoa levert ongeveer 2,8 milligram ijzer.

6. Tempeh: Tempeh, een gefermenteerd sojabonenproduct, is een andere plantaardige bron van ijzer. Een portie tempeh van een half kopje levert ongeveer 3,4 milligram ijzer.

7. Verrijkte voedingsmiddelen: Veel ontbijtgranen, plantaardige melk (zoals soja- of havermelk) en andere bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak verrijkt met ijzer. Controleer het etiket met voedingsfeiten om het ijzergehalte te zien.

8. Kookmethode: Het koken van groenten in ijzeren potten of pannen kan het ijzergehalte van het gerecht helpen verhogen.

Houd er rekening mee dat plantaardige bronnen van ijzer over het algemeen in de niet-heem-vorm voorkomen, die minder efficiënt wordt opgenomen in vergelijking met heem-ijzer dat in dierlijke producten wordt aangetroffen. Om de opname van ijzer uit plantaardig voedsel te verbeteren, combineer je het met een bron van vitamine C, zoals citrusvruchten, paprika of aardbeien. Bovendien kan het vermijden van de consumptie van thee, koffie of zuivelproducten vlak voor of na het eten van plantaardige ijzerbronnen de opname helpen verbeteren.