Hoe gezonde gepaneerde vis (7 stappen) Zorg

Op zoek naar wat omega-3 voor het diner vanavond? Winkel voor wilde kabeljauw of gefileerd witte vis (zoals lokale en vers mogelijk) om een ​​gezonde en eenvoudige vis gerecht te bereiden. Het eindresultaat oogt en smaakt gebakken vis, maar het recept daadwerkelijk gebruikt slechts een klein beetje olie. Gewoon sauteing de vis, in plaats van frituren, produceert dezelfde heerlijke resultaten
wat je nodig hebt
4 filets van witte vis
. & Lt; br & gt; 1/2 kopje meel
& lt; br & gt ; 1 ei
& lt; br & gt; Panko kruimels
& lt; br & gt; Zout en peper
& lt; br & gt; 2 eetl. pinda, lichte olijfolie of plantaardige olie
& lt; br & gt; Grote koekenpan
& lt; br & gt; Twee platen en één kom
& lt; br & gt; Spatel
& lt; br & gt; Rolling pin ( optioneel)
& lt; br & gt; 3 of 4 papieren handdoeken
instructies

1. regelen kom en platen in een assemblagelijn naast kookplaat in de volgende volgorde: plate , kom, plaat.
   

2. Strooi 1/2 kopje bloem vermengd met wat zout en peper in de eerste plaat. Je zal niet zo veel als je denkt nodig.
   

3. Breek een ei in de kom en meng het met een vork. Als je uit ei, 1/2 kopje melk goed is om te gebruiken.
   

4. Verdeel de panko kruimels op de laatste plaat. Als deze zijn moeilijk te vinden, voegen ongeveer een dozijn crackers in een rits plastic zak. Crush hen door rollen over de plastic zak met een deegroller. Spill cracker kruimels op de laatste plaat.
   

5. Na het drogen van elke dunne visfilet met een papieren handdoek, de aanpak van de rij van platen als ware het een assemblagelijn. Neem elke stukje vis en vacht beide kanten in de bloem, dip of baggeren in ei, dan jas in panko kruimels.
   

6. Als alle filets zijn bekleed met de drie ingrediënten, warmte 2 eetlepels olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Als de olie in de pan wordt verwarmd, voorzichtig plaats gecoat filets naast elkaar in de pan.
   

7. Met behulp van een spatel, flip filets na vijf minuten, of wanneer de onderkant goudbruin . Na 3 of 4 minuten, verwijder de vis en laat het zitten op een papieren handdoek voor een minuut om de olie op te vangen. Serveer direct met een citroen wig.