Hvordan får du jern ved å spise grønnsaker?

Selv om det er sant at kjøtt og andre animalske matvarer er rike kilder til jern, er det også flere plantematvarer som inneholder dette essensielle mineralet. Slik kan du få jern ved å spise grønnsaker:

1. Løvgrønne: Mørke, grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, grønnkål og sennepsgrønn er utmerkede kilder til jern. For eksempel gir kokt spinat omtrent 3,2 milligram jern per kopp.

2. Belgfrukter: Bønner, som linser, svarte bønner, kidneybønner og kikerter, er gode kilder til jern. For eksempel gir en kopp kokte linser omtrent 6,6 milligram jern.

3. Nøtter og frø: Flere nøtter og frø, inkludert gresskarfrø, solsikkefrø, mandler og cashewnøtter, inneholder betydelige mengder jern. For eksempel gir en kvart kopp gresskarfrø omtrent 4,2 milligram jern.

4. Tørket frukt: Tørket frukt som rosiner, svisker og aprikoser er også gode kilder til jern. For eksempel gir en halv kopp rosiner omtrent 1,5 milligram jern.

5. Fullkorn: Visse fullkorn, som quinoa, havre og brun ris, inneholder jern. En kopp kokt quinoa gir rundt 2,8 milligram jern.

6. Tempeh: Tempeh, et fermentert soyaprodukt, er en annen plantebasert kilde til jern. En halv kopp servering tempeh gir omtrent 3,4 milligram jern.

7. Beriket mat: Mange frokostblandinger, plantebasert melk (som soya- eller havremelk) og annen bearbeidet mat er ofte beriket med jern. Sjekk næringsfakta-etiketten for å se jerninnholdet.

8. Matlagingsmetode: Å tilberede grønnsaker i jerngryter eller panner kan bidra til å øke jerninnholdet i retten.

Husk at plantebaserte jernkilder vanligvis er i ikke-hemform, som absorberes mindre effektivt sammenlignet med hemjern som finnes i animalske produkter. For å forbedre absorpsjonen av jern fra plantemat, koble dem sammen med en kilde til vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, paprika eller jordbær. I tillegg kan det å unngå inntak av te, kaffe eller meieriprodukter umiddelbart før eller etter inntak av plantebaserte jernkilder bidra til å forbedre absorpsjonen.