Oppskrifter for å forbedre folat- og B-12-inntaket?

Her er noen deilige og næringsrike oppskrifter som hjelper deg å øke inntaket av folat og B-12:

1. Folatrik Power Smoothie

Ingredienser:

- 1 kopp usøtet mandelmelk

- 1/2 kopp frosne jordbær

- 1/2 kopp fersk spinat

- 1/2 avokado

- 1 ts malt linfrø

- 1 ss naturlig honning

Instruksjoner:

1. Kombiner alle ingrediensene i en hurtigmikser.

2. Bland til en jevn og kremaktig.

3. Nyt med en gang eller oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet til senere.

2. B-12 Lastet Veggie Burger

Ingredienser:

- 1 kopp kokte linser

- 1/2 kopp kokt brun ris

- 1/2 kopp revet gulrot

- 1/2 kopp hakket løk

- 1/2 kopp hakket rød paprika

- 1/4 kopp hakket fersk koriander

- 1/4 ts malt spisskummen

- 1/4 ts chilipulver

- Salt og sort pepper etter smak

- 1/4 kopp panko brødsmuler

- 1 ss Worcestershire saus

- 1 ss olivenolje

Instruksjoner:

1. Kombiner linsene, brun ris, gulrot, løk, rød paprika, koriander, spisskummen, chilipulver, salt og sort pepper i en stor bolle.

2. Bland til det er godt blandet.

3. Tilsett panko-brødsmulene og Worcestershire-sausen, og bland igjen.

4. Form blandingen til karbonader.

5. Varm opp olivenoljen i en stekepanne på middels varme.

6. Stek karbonadene i 4-5 minutter på hver side, eller til de er gyldenbrune og gjennomstekt.

7. Server på ristede helhveteboller med favorittpålegget ditt.

3. Quinoasalat med ristede grønnsaker og kikerter

Ingredienser:

- 1 kopp quinoa

- 1 kopp hakket kokt søtpotet

- 1 kopp hakkede brokkolibuketter

- 1/2 kopp hakket rødløk

- 1/2 kopp hermetiske kikerter, skyllet og drenert

- 1/2 kopp hakket fersk persille

- 1/4 kopp ekstra virgin olivenolje

- 2 ss sitronsaft

- 1 ts tørket oregano

- Salt og sort pepper etter smak

Instruksjoner:

1. Kok quinoaen etter anvisning på pakken.

2. Forvarm ovnen til 400°F (200°C).

3. Kast søtpotet, brokkoli og rødløk med olivenolje, salt og sort pepper.

4. Fordel grønnsakene på et bakepapir og stek i forvarmet ovn i 15-20 minutter, eller til de er møre og brune.

5. Kombiner kokt quinoa, stekte grønnsaker, kikerter, persille, olivenolje, sitronsaft, oregano, salt og sort pepper i en stor bolle.

6. Rør til det er blandet.

7. Serveres varm eller avkjølt.

4. B-12 Boosting Mushroom and Tofu Stir-Fry

Ingredienser:

- 1/2 pund tofu, drenert og kuttet i terninger

- 8 gram oppskåret sopp

- 1 kopp hakkede brokkolibuketter

- 1/2 kopp hakket løk

- 1/2 kopp hakket rød paprika

- 1 ss olivenolje

- 1/4 kopp soyasaus

- 1/4 kopp vann

- 1 ss maisstivelse

- 1 ts malt svart pepper

Instruksjoner:

1. Varm opp olivenoljen i en stor stekepanne på middels varme.

2. Tilsett tofuen og stek i 5-7 minutter, eller til den er brun på alle sider.

3. Tilsett sopp, brokkoli, løk og rød paprika, og stek i 5-7 minutter, eller til grønnsakene er myke.

4. Rør inn soyasaus, vann, maisstivelse og sort pepper.

5. Kok opp, reduser deretter varmen og la det småkoke i 1-2 minutter, rør av og til, til sausen har tyknet.

6. Server over dampet ris eller nudler.

5. Folatpakket frukt- og yoghurtparfait

Ingredienser:

- 1 kopp vanlig gresk yoghurt

- 1/2 kopp hakkede jordbær

- 1/2 kopp hakkede blåbær

- 1/4 kopp hakkede bananer

- 1/4 kopp granola

- 1 ss honning (valgfritt)

Instruksjoner:

1. Legg yoghurt, jordbær, blåbær, bananer og granola lagvis i et parfaitglass eller en krukke.

2. Gjenta lag til glasset er fullt.

3. Drypp med honning, om ønskelig.

4. Nyt umiddelbart eller oppbevar i kjøleskapet til senere.