Jak pozyskać żelazo jedząc warzywa?

Chociaż prawdą jest, że mięso i inna żywność pochodzenia zwierzęcego są bogatymi źródłami żelaza, istnieje również kilka pokarmów roślinnych, które zawierają ten niezbędny minerał. Oto jak możesz zdobyć żelazo jedząc warzywa:

1. Warzywa liściaste: Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta włoska i musztarda są doskonałymi źródłami żelaza. Na przykład gotowany szpinak dostarcza około 3,2 miligrama żelaza na filiżankę.

2. Rośliny strączkowe: Fasola, taka jak soczewica, czarna fasola, fasola i ciecierzyca, są dobrymi źródłami żelaza. Na przykład filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza około 6,6 miligrama żelaza.

3. Orzechy i nasiona: Kilka orzechów i nasion, w tym pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały i orzechy nerkowca, zawierają znaczne ilości żelaza. Na przykład ćwierć szklanki nasion dyni dostarcza około 4,2 miligrama żelaza.

4. Suszone owoce: Suszone owoce, takie jak rodzynki, suszone śliwki i morele, są również dobrym źródłem żelaza. Na przykład pół szklanki rodzynek dostarcza około 1,5 miligrama żelaza.

5. Pełne ziarna: Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, owies i brązowy ryż, zawierają żelazo. Filiżanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza około 2,8 miligrama żelaza.

6. Tempeh: Tempeh, sfermentowany produkt z soi, to kolejne roślinne źródło żelaza. Pół filiżanki porcji tempeh dostarcza około 3,4 miligrama żelaza.

7. Żywność wzbogacona: Wiele płatków śniadaniowych, mleka roślinnego (takiego jak mleko sojowe lub owsiane) i innych przetworzonych produktów spożywczych jest często wzbogacanych żelazem. Sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby sprawdzić zawartość żelaza.

8. Metoda gotowania: Gotowanie warzyw w żelaznych garnkach lub patelniach może pomóc zwiększyć zawartość żelaza w naczyniu.

Pamiętaj, że roślinne źródła żelaza występują na ogół w formie niehemowej, która jest mniej skutecznie wchłaniana w porównaniu z żelazem hemowym występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, połącz je ze źródłem witaminy C, takim jak owoce cytrusowe, papryka lub truskawki. Ponadto unikanie spożywania herbaty, kawy i produktów mlecznych bezpośrednio przed lub po spożyciu roślinnych źródeł żelaza może pomóc poprawić wchłanianie.