Przepisy poprawiające spożycie kwasu foliowego i B-12?

Oto kilka pysznych i pożywnych przepisów, które pomogą Ci zwiększyć spożycie kwasu foliowego i witaminy B12:

1. Koktajl energetyczny bogaty w kwas foliowy

Składniki:

- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

- 1/2 szklanki mrożonych truskawek

- 1/2 szklanki świeżego szpinaku

- 1/2 awokado

- 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

- 1 łyżka naturalnego miodu

Instrukcje:

1. Połącz wszystkie składniki w wysokoobrotowym blenderze.

2. Mieszaj, aż masa będzie gładka i kremowa.

3. Ciesz się od razu lub przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce na później.

2. B-12 Załadowany burger wegetariański

Składniki:

- 1 szklanka ugotowanej soczewicy

- 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

- 1/2 szklanki startej marchewki

- 1/2 szklanki posiekanej cebuli

- 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki

- 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry

- 1/4 łyżeczki mielonego kminku

- 1/4 łyżeczki chili w proszku

- Sól i czarny pieprz do smaku

- 1/4 szklanki bułki tartej panko

- 1 łyżka sosu Worcestershire

- 1 łyżka oliwy z oliwek

Instrukcje:

1. W dużej misce wymieszaj soczewicę, brązowy ryż, marchewkę, cebulę, czerwoną paprykę, kolendrę, kminek, chili w proszku, sól i czarny pieprz.

2. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.

3. Dodaj bułkę tartą panko i sos Worcestershire i ponownie wymieszaj.

4. Z powstałej masy uformuj kotleciki.

5. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu.

6. Smażyć placki przez 4-5 minut z każdej strony lub do momentu, aż będą złocistobrązowe i ugotowane.

7. Podawaj na podpieczonych pełnoziarnistych bułkach z ulubionymi dodatkami.

3. Sałatka Quinoa z Pieczonymi Warzywami i Ciecierzycą

Składniki:

- 1 szklanka komosy ryżowej

- 1 szklanka posiekanych ugotowanych słodkich ziemniaków

- 1 szklanka posiekanych różyczek brokułów

- 1/2 szklanki posiekanej czerwonej cebuli

– 1/2 szklanki ciecierzycy z puszki, opłukanej i odsączonej

- 1/2 szklanki posiekanej świeżej pietruszki

- 1/4 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

- 2 łyżki soku z cytryny

- 1 łyżeczka suszonego oregano

- Sól i czarny pieprz do smaku

Instrukcje:

1. Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Rozgrzej piekarnik do 200°C (400°F).

3. Wymieszaj słodkie ziemniaki, brokuły i czerwoną cebulę z oliwą z oliwek, solą i czarnym pieprzem.

4. Rozłóż warzywa na blasze do pieczenia i piecz w nagrzanym piekarniku przez 15-20 minut lub do momentu, aż będą miękkie i rumiane.

5. W dużej misce połącz ugotowaną komosę ryżową, pieczone warzywa, ciecierzycę, natkę pietruszki, oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, sól i czarny pieprz.

6. Mieszaj do połączenia.

7. Podawać na ciepło lub schłodzone.

4. B-12 Wzmacniający smażony grzyb i tofu

Składniki:

- 1/2 funta tofu, odsączonego i pokrojonego w kostkę

- 8 uncji pokrojonych w plasterki grzybów

- 1 szklanka posiekanych różyczek brokułów

- 1/2 szklanki posiekanej cebuli

- 1/2 szklanki posiekanej czerwonej papryki

- 1 łyżka oliwy z oliwek

- 1/4 szklanki sosu sojowego

- 1/4 szklanki wody

- 1 łyżka skrobi kukurydzianej

- 1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu

Instrukcje:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu.

2. Dodaj tofu i smaż przez 5-7 minut lub do momentu, aż zrumieni się ze wszystkich stron.

3. Dodaj grzyby, brokuły, cebulę i czerwoną paprykę i smaż przez 5-7 minut lub do momentu, aż warzywa zmiękną.

4. Dodaj sos sojowy, wodę, skrobię kukurydzianą i czarny pieprz.

5. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować przez 1-2 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż sos zgęstnieje.

6. Podawać z ugotowanym na parze ryżem lub makaronem.

5. Parfait owocowo-jogurtowy z dodatkiem kwasu foliowego

Składniki:

- 1 szklanka zwykłego jogurtu greckiego

- 1/2 szklanki posiekanych truskawek

- 1/2 szklanki posiekanych jagód

- 1/4 szklanki posiekanych bananów

- 1/4 szklanki granoli

- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)

Instrukcje:

1. W szklance lub słoiku do parfaitu ułóż jogurt, truskawki, jagody, banany i granolę.

2. Powtarzaj warstwy, aż szklanka będzie pełna.

3. W razie potrzeby skrop miodem.

4. Ciesz się od razu lub przechowuj w lodówce na później.