Receitas para melhorar a ingestão de folato e vitamina B-12?

Aqui estão algumas receitas deliciosas e nutritivas para ajudá-lo a aumentar a ingestão de folato e vitamina B-12:

1. Smoothie poderoso rico em folato

Ingredientes:
- 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1/2 xícara de morangos congelados
- 1/2 xícara de espinafre fresco
- 1/2 abacate
- 1 colher de chá de linhaça moída
- 1 colher de sopa de mel natural

Instruções:
1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade.
2. Misture até ficar homogêneo e cremoso.
3. Aproveite imediatamente ou guarde em um recipiente hermético na geladeira para usar mais tarde.

2. Hambúrguer Vegetariano Carregado B-12

Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas cozidas
- 1/2 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- 1/2 xícara de cebola picada
- 1/2 xícara de pimentão vermelho picado
- 1/4 xícara de coentro fresco picado
- 1/4 colher de chá de cominho em pó
- 1/4 colher de chá de pimenta em pó
- Sal e pimenta preta a gosto
- 1/4 xícara de pão ralado panko
- 1 colher de sopa de molho inglês
- 1 colher de sopa de azeite

Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture as lentilhas, o arroz integral, a cenoura, a cebola, o pimentão vermelho, o coentro, o cominho, a pimenta em pó, o sal e a pimenta-do-reino.
2. Misture até ficar bem combinado.
3. Adicione a farinha de rosca panko e o molho inglês e misture novamente.
4. Forme hambúrgueres com a mistura.
5. Numa frigideira antiaderente aqueça o azeite em fogo médio.
6. Cozinhe os hambúrgueres por 4-5 minutos de cada lado ou até dourar e estar cozido.
7. Sirva em pães integrais torrados com suas coberturas favoritas.

3. Salada de Quinoa com Vegetais Assados ​​e Grão de Bico

Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 1 xícara de batata doce cozida picada
- 1 xícara de floretes de brócolis picados
- 1/2 xícara de cebola roxa picada
- 1/2 xícara de grão de bico em lata, enxaguado e escorrido
- 1/2 xícara de salsa fresca picada
- 1/4 xícara de azeite extra virgem
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de orégano seco
- Sal e pimenta preta a gosto

Instruções:
1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
2. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
3. Misture a batata-doce, o brócolis e a cebola roxa com azeite, sal e pimenta-do-reino.
4. Espalhe os legumes em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por 15-20 minutos ou até ficarem macios e dourados.
5. Misture a quinoa cozida, os legumes assados, o grão de bico, a salsa, o azeite, o suco de limão, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela grande.
6. Mexa até incorporar.
7. Sirva quente ou gelado.

4. B-12 Cogumelo Reforçado e Tofu Frito

Ingredientes:
- 1/2 libra de tofu, escorrido e cortado em cubos
- 8 onças de cogumelos fatiados
- 1 xícara de floretes de brócolis picados
- 1/2 xícara de cebola picada
- 1/2 xícara de pimentão vermelho picado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/4 xícara de molho de soja
- 1/4 xícara de água
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 1 colher de chá de pimenta preta moída

Instruções:
1. Aqueça o azeite numa frigideira grande em fogo médio.
2. Adicione o tofu e cozinhe por 5-7 minutos ou até dourar por todos os lados.
3. Adicione os cogumelos, os brócolis, a cebola e o pimentão vermelho e cozinhe por 5-7 minutos ou até que os vegetais estejam macios.
4. Junte o molho de soja, a água, o amido de milho e a pimenta-do-reino.
5. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 1-2 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho engrossar.
6. Sirva com arroz ou macarrão cozido no vapor.

5. Parfait de frutas e iogurte embalado com folato

Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte grego puro
- 1/2 xícara de morangos picados
- 1/2 xícara de mirtilos picados
- 1/4 xícara de banana picada
- 1/4 xícara de granola
- 1 colher de sopa de mel (opcional)

Instruções:
1. Coloque o iogurte, os morangos, os mirtilos, as bananas e a granola em um copo ou jarra parfait.
2. Repita as camadas até o copo ficar cheio.
3. Regue com mel, se desejar.
4. Aproveite imediatamente ou guarde na geladeira para mais tarde.