Как получить железо, употребляя овощи?

Хотя это правда, что мясо и другие продукты животного происхождения являются богатыми источниками железа, существует также несколько растительных продуктов, которые содержат этот важный минерал. Вот как можно получить железо, употребляя овощи:

1. Листовая зелень: Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста и зелень горчицы, являются отличными источниками железа. Например, приготовленный шпинат содержит около 3,2 миллиграмма железа на чашку.

2. Бобовые: Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль и нут, являются хорошими источниками железа. Например, чашка вареной чечевицы содержит примерно 6,6 миллиграмма железа.

3. Орехи и семена: Некоторые орехи и семена, в том числе семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и кешью, содержат значительное количество железа. Например, четверть стакана тыквенных семечек содержит около 4,2 миллиграмма железа.

4. Сухофрукты: Сухофрукты, такие как изюм, чернослив и абрикосы, также являются хорошими источниками железа. Например, полстакана изюма содержит примерно 1,5 миллиграмма железа.

5. Цельнозерновые продукты: Некоторые цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес и коричневый рис, содержат железо. Чашка приготовленной киноа содержит около 2,8 миллиграмма железа.

6. Темпе: Темпе, ферментированный соевый продукт, является еще одним источником железа растительного происхождения. Полстакана темпе содержит примерно 3,4 миллиграмма железа.

7. Обогащенные продукты: Многие хлопья для завтрака, растительное молоко (например, соевое или овсяное) и другие обработанные пищевые продукты часто обогащаются железом. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать содержание железа.

8. Способ приготовления: Приготовление овощей в железных кастрюлях или сковородах может помочь увеличить содержание железа в блюде.

Помните, что растительные источники железа обычно находятся в негемовой форме, которая усваивается менее эффективно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. Чтобы улучшить усвоение железа из растительных продуктов, сочетайте их с источником витамина С, например, с цитрусовыми, болгарским перцем или клубникой. Кроме того, отказ от употребления чая, кофе или молочных продуктов непосредственно до или после употребления растительных источников железа может помочь улучшить его усвоение.