Bolo by zdravé, keby ste sa úplne vzdali mäsa a mliečnych výrobkov?

Aj keď je možné mať zdravú a vyváženú stravu bez konzumácie mäsa a mliečnych výrobkov, je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých úvah, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje nutričné ​​potreby:

1. Proteín: Mäso a mliečne výrobky sú významným zdrojom bielkovín. Pri vylúčení týchto skupín potravín je nevyhnutné nájsť alternatívne rastlinné zdroje bielkovín, ktoré uspokoja vaše denné potreby. Niektoré vynikajúce zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny (napr. fazuľa, šošovica), orechy, semená, celé zrná a tofu.

2. Vitamín B12: Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch a zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek a neurologických funkciách. Ak ste úplne vylúčili mäso a mliečne výrobky, je nevyhnutné doplniť vitamín B12 alebo konzumovať obohatené potraviny (ako sú niektoré rastlinné mlieka alebo výživné kvasnice), aby ste sa uistili, že spĺňate svoje potreby.

3. Vápnik: Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a nachádza sa predovšetkým v mliečnych výrobkoch. Na udržanie dostatočného príjmu vápnika bez mliečnych výrobkov sa zamerajte na konzumáciu rastlinných potravín bohatých na vápnik, ako sú obohatené rastlinné mlieka, listová zelenina (napr. kel, kapusta), brokolica a mandle.

4. Železo: Železo je životne dôležité pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka. Zatiaľ čo rastliny obsahujú železo, je dôležité poznamenať, že absorpcia nehémového železa (z rastlín) je menej účinná v porovnaní s hémovým železom (zo živočíšnych produktov). Kombinácia rastlinných potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa. Niektoré dobré zdroje železa pre vegánov zahŕňajú fazuľu, šošovicu, obohatené cereálie a tmavú listovú zeleninu.

5. Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, sú nevyhnutné pre zdravie mozgu a sú bohaté na ryby a niektoré živočíšne produkty. Pre jedincov, ktorí nekonzumujú ryby, je dôležité získavať tieto mastné kyseliny z alternatívnych zdrojov, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. Môžete tiež zvážiť užívanie doplnku DHA na báze rias, aby ste zabezpečili dostatočný príjem.

6. Zinok: Zinok je rozhodujúci pre imunitné funkcie a nachádza sa v mäse a mliečnych výrobkoch. Rastlinné zdroje zinku zahŕňajú strukoviny, orechy, semená a obohatené obilniny.

Vždy sa odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom skôr, ako urobíte významné zmeny vo vašej strave, najmä ak máte nejaké základné zdravotné ťažkosti. Môžu vám poskytnúť personalizované poradenstvo a zabezpečiť, aby ste spĺňali všetky vaše základné výživové požiadavky.