Hur får man järn genom att äta grönsaker?

Även om det är sant att kött och andra animaliska livsmedel är rika källor till järn, finns det också flera vegetabiliska livsmedel som innehåller detta viktiga mineral. Så här kan du få järn genom att äta grönsaker:

1. Lövgröna: Mörka bladgrönsaker som spenat, grönkål, grönkål och senapsgrönsaker är utmärkta källor till järn. Till exempel ger kokt spenat cirka 3,2 milligram järn per kopp.

2. Baljväxter: Bönor, som linser, svarta bönor, kidneybönor och kikärter, är bra källor till järn. Till exempel ger en kopp kokta linser cirka 6,6 milligram järn.

3. Nötter och frön: Flera nötter och frön, inklusive pumpafrön, solrosfrön, mandel och cashewnötter, innehåller betydande mängder järn. Till exempel ger en kvart kopp pumpafrön cirka 4,2 milligram järn.

4. Torkad frukt: Torkad frukt som russin, katrinplommon och aprikoser är också bra källor till järn. Till exempel ger en halv kopp russin cirka 1,5 milligram järn.

5. Fullkorn: Vissa fullkorn, som quinoa, havre och brunt ris, innehåller järn. En kopp kokt quinoa ger cirka 2,8 milligram järn.

6. Tempeh: Tempeh, en fermenterad sojabönsprodukt, är en annan växtbaserad källa till järn. En halv kopp servering tempeh ger cirka 3,4 milligram järn.

7. Berikade livsmedel: Många frukostflingor, växtbaserad mjölk (som soja- eller havremjölk) och andra bearbetade livsmedel är ofta berikade med järn. Kontrollera näringsfaktaetiketten för att se järnhalten.

8. Tillagningsmetod: Att laga grönsaker i järngrytor eller stekpannor kan bidra till att öka järnhalten i rätten.

Kom ihåg att växtbaserade järnkällor i allmänhet är i icke-hemform, som absorberas mindre effektivt jämfört med hemjärn som finns i animaliska produkter. För att förbättra upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel, koppla ihop dem med en källa till C-vitamin, såsom citrusfrukter, paprika eller jordgubbar. Dessutom kan undvikande av konsumtion av te, kaffe eller mejeriprodukter omedelbart före eller efter att ha ätit växtbaserade järnkällor bidra till att förbättra absorptionen.