Recept för att förbättra folat- och B-12-intaget?

Här är några läckra och näringsrika recept som hjälper dig att öka ditt intag av folat och B-12:

1. Folatrik Power Smoothie

Ingredienser:

- 1 kopp osötad mandelmjölk

- 1/2 kopp frysta jordgubbar

- 1/2 kopp färsk spenat

- 1/2 avokado

- 1 tsk malda linfrö

- 1 msk naturlig honung

Instruktioner:

1. Kombinera alla ingredienser i en snabbmixer.

2. Mixa tills det är slätt och krämigt.

3. Njut direkt eller förvara i en lufttät behållare i kylen till senare.

2. B-12 laddad grönsaksburgare

Ingredienser:

- 1 kopp kokta linser

- 1/2 kopp kokt brunt ris

- 1/2 kopp riven morot

- 1/2 kopp hackad lök

- 1/2 kopp hackad röd paprika

- 1/4 kopp hackad färsk koriander

- 1/4 tsk malen spiskummin

- 1/4 tsk chilipulver

- Salt och svartpeppar efter smak

- 1/4 kopp panko ströbröd

- 1 msk Worcestershiresås

- 1 msk olivolja

Instruktioner:

1. I en stor skål, kombinera linser, brunt ris, morot, lök, röd paprika, koriander, spiskummin, chilipulver, salt och svartpeppar.

2. Blanda tills det är väl blandat.

3. Tillsätt pankobrödsmulorna och Worcestershiresåsen och blanda igen.

4. Forma blandningen till biffar.

5. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.

6. Koka biffarna i 4-5 minuter på varje sida, eller tills de är gyllenbruna och genomstekta.

7. Servera på rostade fullkornsbullar med dina favoritpålägg.

3. Quinoasallad med rostade grönsaker och kikärter

Ingredienser:

- 1 kopp quinoa

- 1 kopp hackad kokt sötpotatis

- 1 kopp hackade broccolibuketter

- 1/2 kopp hackad rödlök

- 1/2 kopp konserverade kikärter, sköljda och avrunna

- 1/2 dl hackad färsk persilja

- 1/4 kopp extra virgin olivolja

- 2 msk citronsaft

- 1 tsk torkad oregano

- Salt och svartpeppar efter smak

Instruktioner:

1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Värm ugnen till 400°F (200°C).

3. Kasta sötpotatisen, broccolin och rödlöken med olivolja, salt och svartpeppar.

4. Bred ut grönsakerna på en plåt och rosta i den förvärmda ugnen i 15-20 minuter, eller tills de är mjuka och fått färg.

5. Kombinera den kokta quinoan, de rostade grönsakerna, kikärtorna, persiljan, olivolja, citronsaft, oregano, salt och svartpeppar i en stor skål.

6. Rör om tills det blandas.

7. Servera varm eller kyld.

4. B-12 Boosting Mushroom and Tofu Fry

Ingredienser:

- 1/2 pund tofu, avrunnen och skuren i tärningar

- 8 uns skivad svamp

- 1 kopp hackade broccolibuketter

- 1/2 kopp hackad lök

- 1/2 kopp hackad röd paprika

- 1 msk olivolja

- 1/4 kopp sojasås

- 1/4 kopp vatten

- 1 msk majsstärkelse

- 1 tsk mald svartpeppar

Instruktioner:

1. Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelvärme.

2. Tillsätt tofun och koka i 5-7 minuter, eller tills den fått färg på alla sidor.

3. Tillsätt svamp, broccoli, lök och röd paprika och koka i 5-7 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka.

4. Rör ner sojasås, vatten, majsstärkelse och svartpeppar.

5. Koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda i 1-2 minuter, rör om då och då, tills såsen har tjocknat.

6. Servera över ångkokt ris eller nudlar.

5. Folatpackad frukt- och yoghurtparfait

Ingredienser:

- 1 kopp vanlig grekisk yoghurt

- 1/2 dl hackade jordgubbar

- 1/2 dl hackade blåbär

- 1/4 kopp hackade bananer

- 1/4 kopp granola

- 1 matsked honung (valfritt)

Instruktioner:

1. Varva yoghurt, jordgubbar, blåbär, bananer och granola i ett parfaitglas eller burk.

2. Upprepa lager tills glaset är fullt.

3. Ringla över honung, om så önskas.

4. Njut direkt eller förvara i kylen till senare.