Bir tabaktaki NSP miktarını nasıl artırabilirsiniz?

Bir tabaktaki nişasta olmayan polisakkaritlerin (NSP) miktarını artırmak için diyet lifi açısından zengin çeşitli bitki bazlı bileşenleri dahil edebilirsiniz. NSP içeriğini artırmaya yönelik bazı stratejiler şunlardır:

1. Tam Tahıllar :Rafine edilmiş tahıllar yerine esmer pirinç, tam buğday, yulaf, arpa, kinoa ve karabuğday gibi tam tahılları kullanın. Tam tahıllar, tümü zengin NSP kaynakları olan endosperm, tohum ve kepek içerir.

2. Baklagiller ve Baklagiller :Fasulye, mercimek, bezelye, nohut gibi baklagilleri yemeklerinize dahil edin. Baklagiller hem çözünür hem de çözünmeyen NSP'nin mükemmel kaynaklarıdır.

3. Sebzeler :Brokoli, karnabahar, havuç, dolmalık biber, soğan ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişastalı olmayan çeşitli sebzeler kullanın. Sebzeler, yemeğin genel lif içeriğini artırmaya yardımcı olabilecek çözünmeyen NSP açısından zengindir.

4. Meyveler :Bazı meyveler, özellikle yenilebilir kabuklu meyveler, örneğin meyveler, elmalar, armutlar ve portakallar, önemli miktarda NSP içerir. Salatalara, smoothielere, tatlılara eklenebilir veya atıştırmalık olarak yenilebilirler.

5. Fındık ve Tohumlar :Badem, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi fındık ve tohumları salataların, yoğurdun veya granolanın üzerine serpin. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar hem çözünür hem de çözünmez NSP'nin iyi kaynaklarıdır.

6. Tam Tahıl Unları :Unlu mamuller yaparken rafine un yerine tam tahıllı unlar kullanın. Tam tahıllı unlar, rafine unlara göre daha yüksek miktarda NSP içerir.

7. Arpa ve Buğday Kepeği :Yemeklerinize arpa veya buğday kepeği ekleyin. Bunlar çözünmeyen NSP'nin konsantre kaynaklarıdır ve tahılların, yoğurdun veya çorbaların üzerine serpilebilir.

8. Yulaf ezmesi :Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlayın. Yulaf, kolesterolü düşürmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek çözünür NSP açısından zengindir.

9. NSP Takviyeleri :Yeterli NSP'yi tek başına tam gıdalar yoluyla elde etmekte zorluk yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanının önerdiği şekilde psyllium kabuğu veya glukomannan gibi bir NSP takviyesi almayı düşünün.

Olası sindirim rahatsızlıklarını veya şişkinliği önlemek için diyetinizde kademeli değişiklikler yapmayı ve yeni lif kaynaklarını yavaş yavaş tanıtmayı unutmayın. Sindirimi desteklemek için lif alımını artırırken bol su içmek çok önemlidir.