Folat ve B-12 alımını iyileştirecek tarifler?

Folat ve B-12 alımınızı artırmanıza yardımcı olacak bazı lezzetli ve besleyici tarifler:

1. Folat Açısından Zengin Güçlü Smoothie

İçindekiler:

- 1 su bardağı şekersiz badem sütü

- 1/2 su bardağı dondurulmuş çilek

- 1/2 su bardağı taze ıspanak

- 1/2 avokado

- 1 çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu

- 1 yemek kaşığı doğal bal

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda birleştirin.

2. Pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın.

3. Hemen tadını çıkarın veya daha sonra kullanmak üzere hava geçirmez bir kapta buzdolabında saklayın.

2. B-12 Dolu Sebzeli Burger

İçindekiler:

- 1 su bardağı pişmiş mercimek

- 1/2 su bardağı pişmiş esmer pirinç

- 1/2 su bardağı rendelenmiş havuç

- 1/2 su bardağı doğranmış soğan

- 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı dolmalık biber

- 1/4 su bardağı doğranmış taze kişniş

- 1/4 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

- 1/4 çay kaşığı biber tozu

- Damak tadınıza göre tuz ve karabiber

- 1/4 bardak panko galeta unu

- 1 yemek kaşığı Worcestershire sosu

- 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Talimatlar:

1. Büyük bir kapta mercimek, kahverengi pirinç, havuç, soğan, kırmızı dolmalık biber, kişniş, kimyon, kırmızı toz biber, tuz ve karabiberi birleştirin.

2. İyice birleşene kadar karıştırın.

3. Panko galeta ununu ve Worcestershire sosunu ekleyip tekrar karıştırın.

4. Karışımı köfteler haline getirin.

5. Zeytinyağını yapışmaz bir tavada orta ateşte ısıtın.

6. Köftelerin her iki tarafını da 4-5 dakika veya altın rengi kahverengi olana ve iyice pişene kadar pişirin.

7. Kızartılmış tam buğdaylı çörekler üzerinde en sevdiğiniz malzemelerle servis yapın.

3. Kavrulmuş Sebzeli ve Nohutlu Kinoa Salatası

İçindekiler:

- 1 bardak kinoa

- 1 su bardağı doğranmış pişmiş tatlı patates

- 1 su bardağı doğranmış brokoli çiçeği

- 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan

- 1/2 su bardağı konserve nohut, durulanmış ve süzülmüş

- 1/2 su bardağı doğranmış taze maydanoz

- 1/4 su bardağı sızma zeytinyağı

- 2 yemek kaşığı limon suyu

- 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

- Damak tadınıza göre tuz ve karabiber

Talimatlar:

1. Kinoayı paket talimatlarına göre pişirin.

2. Fırını 200°C'ye (400°F) önceden ısıtın.

3. Tatlı patatesi, brokoliyi ve kırmızı soğanı zeytinyağı, tuz ve karabiberle karıştırın.

4. Sebzeleri bir fırın tepsisine yayın ve önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika veya yumuşayıncaya ve kızarıncaya kadar kızartın.

5. Pişmiş kinoayı, kavrulmuş sebzeleri, nohutu, maydanozu, zeytinyağını, limon suyunu, kekik, tuz ve karabiberi geniş bir kapta birleştirin.

6. Kombine olana kadar karıştırın.

7. Sıcak veya soğuk olarak servis yapın.

4. B-12 Artırıcı Mantar ve Tofu Tavada Kızartma

İçindekiler:

- 1/2 pound tofu, suyu süzülmüş ve küp şeklinde kesilmiş

- 8 ons dilimlenmiş mantar

- 1 su bardağı doğranmış brokoli çiçeği

- 1/2 su bardağı doğranmış soğan

- 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı dolmalık biber

- 1 yemek kaşığı zeytinyağı

- 1/4 su bardağı soya sosu

- 1/4 su bardağı su

- 1 yemek kaşığı mısır nişastası

- 1 çay kaşığı öğütülmüş karabiber

Talimatlar:

1. Zeytinyağını büyük bir tavada orta ateşte ısıtın.

2. Tofuyu ekleyin ve 5-7 dakika veya her tarafı kızarana kadar pişirin.

3. Mantarları, brokoliyi, soğanı ve kırmızı dolmalık biberi ekleyip 5-7 dakika veya sebzeler yumuşayana kadar pişirin.

4. Soya sosunu, suyu, mısır nişastasını ve karabiberi ekleyip karıştırın.

5. Kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve ara sıra karıştırarak, sos koyulaşana kadar 1-2 dakika pişirin.

6. Buharda pişirilmiş pirinç veya eriştenin üzerinde servis yapın.

5. Folat Paketli Meyve ve Yoğurt Parfe

İçindekiler:

- 1 su bardağı sade Yunan yoğurdu

- 1/2 su bardağı doğranmış çilek

- 1/2 su bardağı doğranmış yaban mersini

- 1/4 bardak doğranmış muz

- 1/4 bardak granola

- 1 yemek kaşığı bal (isteğe bağlı)

Talimatlar:

1. Yoğurt, çilek, yaban mersini, muz ve granolayı bir parfe bardağına veya kavanoza katlayın.

2. Bardak dolana kadar katmanları tekrarlayın.

3. İstenirse üzerine bal gezdirin.

4. Hemen tadını çıkarın veya daha sonra kullanmak üzere buzdolabında saklayın.