15 günde nasıl kilo verilir?

1. Hafta

* 1. Hafta:

1. Gün:

- Kahvaltı:Çilek ve fındıklı yulaf ezmesi.

- Öğle yemeği:Izgara tavuk veya balıklı salata.

- Akşam yemeği:Kavrulmuş sebzeli fırında somon.

- Atıştırmalık:Fıstık ezmeli elma.

2. Gün:

- Kahvaltı:Sebzeli çırpılmış yumurta.

- Öğle yemeği:Kavrulmuş sebzelerle birlikte fırında somon artığı.

- Akşam yemeği:Kahverengi pirinçle karıştırılmış tavuk kızartması.

- Ara öğün:Meyveli yoğurt.

3. Gün:

- Kahvaltı:Protein tozu, meyve ve yoğurttan oluşan smoothie.

- Öğle yemeği:Izgara tofu veya tempeh salatası.

- Akşam yemeği:Tam buğday ekmeği ile siyah fasulye çorbası.

- Ara öğün:Bir avuç fındık ve tohum.

4. Gün:

- Kahvaltı:Haşlanmış yumurtalı avokado tostu.

- Öğle yemeği:Tam buğday ekmeği ile kalan siyah fasulye çorbası.

- Akşam Yemeği:Fırında tavuk, kavrulmuş patates ve sebze.

- Atıştırmalık:Bir parça meyve.

5. Gün:

- Kahvaltı:Meyve şuruplu tam buğdaylı krep.

- Öğle yemeği:Izgara balık veya deniz ürünleri içeren salata.

- Akşam yemeği:Tam buğday ekmeği veya mısır ekmeği ile vejetaryen biber.

- Atıştırmalık:Bir tutam Parmesan peyniri eşliğinde patlamış mısır.

2. Hafta

* 2. Hafta:

6. Gün:

- Kahvaltı:Meyveli ve granolalı yoğurtlu parfe.

- Öğle yemeği:Tam buğday ekmeği veya mısır ekmeği ile kalan vejetaryen biber.

- Akşam yemeği:Mantar ve tofuyu kahverengi pirinçle birlikte kızartın.

- Atıştırmalık:Yol karışımı.

7. Gün:

- Kahvaltı:Badem ezmesi ve muzlu tam buğday ekmeği.

- Öğle yemeği:Izgara tavuk veya balıklı salata.

- Akşam yemeği:Kavrulmuş sebzeli fırında somon balığı.

- Atıştırmalık:Fıstık ezmeli elma.

8. Gün:

- Kahvaltı:Sebzeli çırpılmış yumurta.

- Öğle yemeği:Kavrulmuş sebzelerle birlikte fırında somon artığı.

- Akşam yemeği:Kahverengi pirinçle tavuk kızartması.

- Ara öğün:Meyveli yoğurt.

9. Gün:

- Kahvaltı:Protein tozu, meyve ve yoğurttan oluşan smoothie.

- Öğle yemeği:Izgara tofu veya tempeh salatası.

- Akşam yemeği:Tam buğday ekmeği ile siyah fasulye çorbası.

- Ara öğün:Bir avuç fındık ve tohum.

10. Gün:

- Kahvaltı:Haşlanmış yumurtalı avokado tostu.

- Öğle yemeği:Tam buğday ekmeği ile kalan siyah fasulye çorbası.

- Akşam Yemeği:Fırında tavuk, kavrulmuş patates ve sebze.

- Atıştırmalık:Bir parça meyve.

Hatırlatıcılar

* Gün boyu bol su için.

* Hızlı yürüyüş, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi düzenli egzersizler yapın.

* Yeterince uyuyun.

* Stresi yönetin.